RawTraining

Performance metaboliche sportive: la fatica

Performance metaboliche sportive: la fatica

Quali siano gli elementi che, accendendo la contrazione muscolare, diano l'input alla forza meccanica è un argomento trattato su più fronti.
È molto più raro invece chiedersi quale sia la causa primaria che porta allo "spegnimento" della contrazione muscolare e proprio questo, difatti, sarà l'argomento di questo articolo:

LA FATICA!

Tutti vorrebbero essere fortissimi, super performanti e perennemente al top ma, per quanto allenarsi sia soddisfacente, l'uomo ha una naturale propensione a sfuggire alla fatica.
Partiamo dal primo punto, che sembra una banalità ma se vi guardate bene attorno non lo è affatto: la fatica non rende forti!

In un evento sportivo la fatica si instaura nel fisico dell'atleta quando esso arriva a compiere lavori muscolari ad un livello superiore di quello che caratterizza la sua sopportazione metabolica.
Il livello da superare perché si instauri fatica in un soggetto è definito dal suo grado di fitness o dal livello professionale con il quale pratica un determinato sport nel quale si misura in genere con altri concorrenti, oltremodo dalla propria percezione della fatica e dalla forza mentale o determinazione che il soggetto mette in campo.
A livello neuro-muscolare, la base di ogni contrazione e di ogni attività muscolare risiede nel lavoro compiuto dalle unità contrattili. Quest'ultime sono organizzate gerarchicamente in diversi livelli fino a formare muscoli, gruppo muscolari, distretti o apparati neuro-muscolare, tutte strutture composte da un certo numero di fasci muscolari che cooperano per produrre movimenti complessi.

La fatica non rende forti perché una persona quando è affaticata non può compiere uno sforzo al massimo delle sue possibilità agonistiche. Per questo motivo è importante chiedersi quanto incida la fatica sulla prestazione atletica ai massimi livelli.
Se ognuno di noi è in grado di muoversi e di compiere qualsiasi atto quotidiano o sportivo, dobbiamo ringraziare il metabolismo cellulare dei nostri tessuti, che ci consente di avere energia da spendere per far funzionare cervello e muscoli.
Questa energia, fornita dagli alimenti di cui ci nutriamo, è disponibile solo quando tutti gli altri processi metabolici del nostro organismo sono soddisfatti. Questo succede perché il nostro sport, che ci piace tanto praticare, non può ovviamente avere priorità sull'energia che il cuore o il cervello necessitano per continuare a funzionare.
Il nostro organismo fornisce energia ai vari distretti che lo compongono secondo una precisa gerarchia e i nostri muscoli, che ci piaccia o no, sono sempre all'ultimo posto!
L'uomo di Neanderthal era più grosso dei nostri antenati diretti. Infatti si è estinto, dice il saggio.

Ragioniamo: se la fatica è un meccanismo che il nostro organismo utilizza per interpretare le carenze energetiche, com'è possibile andare contro questa naturale difesa organica per compiere performance sportive a livelli sempre più elevati?
Per raggiungere questo scopo è indispensabile razionalizzare la fatica e questo è un concetto tanto elegante quanto culturalmente proibitivo.Fin quando la fatica nello svolgere la pratica sportiva è inferiore alle capacità di fornire e ripristinare le condizioni fisiologiche dei muscoli, possiamo parlare di fatica razionale. In questo caso è possibile contare su un adattamento positivo dell'organismo a moli di lavoro man mano maggiori che portano ad un incremento del livello atletico del soggetto.
Se la fatica oltrepassa le potenzialità organiche del soggetto, possiamo invece parlare di fatica irrazionale. In questo caso si viene a creare una situazione di crisi energetica, che nell'immediato non rappresenta quasi mai un vero limite ma, perdurando nei giorni, nelle settimane e nei mesi può diventare un problema consistente che limiterà sempre più i progressi dell'atleta.

Tremendi allenamenti fatti con l'acceleratore sempre al massimo, che siano il classico 6 x 6 o 1 x 20 del bodybuilder oppure qualsivoglia attività puramente sfiancante, sono spesso portati come un vanto dagli atleti e da coloro che allenano o tengono corsi come fossero un modello che di per se stesso intende qualità e dedizione al lavoro. Sono infatti programmazioni mai di moda ma sempre in voga negli ambienti hardcore di Body Building, così come nel Powerlifting, nel Crossfit e in tutte le altre sigle che sinceramente mi sfuggono.

La fatica viene spesso percepita come il mezzo per oltrepassare i normali limiti sportivi o per lo meno i limiti soggettivi dell'atleta.
Faticando in modo disumano si crede di poter nel tempo rendere meno faticoso il sollevamento di un determinato peso o il compimento di un determinato gesto.

Il concetto è corretto ma solo quando la fatica è di tipo "RAZIONALE", mentre perde completamente di validità quando abbiamo a che fare con una fatica irrazionale prolungata.
Fare sport per il nostro organismo è metabolicamente futile: nell'allenamento di ogni giorno spendiamo energie che devono essere recuperate e sono proprio le capacità di recupero soggettive dell'atleta a sviluppare la differenza tra fatica razionale e irrazionale.
Acido lattico, ATP, ADP, Creatina, Creatinina, Glicogeno, Cortisolo sono molecole conosciute e agoniate in positivo o negativo come incrementatori o decrementatori della prestazione sportiva.
A livello metabolico, l'organismo di un atleta possiede determinate potenzialità nel fornire energia e nel ripristinare lo stato di riposo dei tessuti stressati dall'allenamento.
Queste potenzialità sono fondamentali per il suo futuro sportivo: più esso potrà supplire energia ai muscoli e più essi sopporteranno elevate moli di lavoro senza andare in crisi energetica.
Una fatica irrazionale, sempre portata oltre le normali possibilità metaboliche dell'atleta, causa all'organismo del soggetto un concreto adattamento sistemico alla fatica e allo stress causato dallo sport praticato. Tutto ciò però avviene in una condizione di stress prolungato e cronico che porterà l'organismo a rispondere sempre meno positivamente agli stimoli allenanti. Data la condizione di costante "decadimento" a cui è sottoposto, tutto ciò che cercherà di fare il nostro corpo è sopravvivere e non evolversi per migliorare le qualità atletiche.
Si svilupperà il meno possibile per risparmiare energie che poi saranno consumate nella successiva sessione di allenamento.
Questa rappresenta proprio una delle più grandi intuizioni della programmazione di allenamenti finalizzati a massimizzare il lavoro utile svolto.
Tra due estremi di un concetto la ragione e la razionalità risiedono quasi sempre nel mezzo.

L'accumulo di acido lattico è tanto positivo nello stimolare la crescita muscolare, quanto negativo nell'inibirla quando la sua produzione risulta troppo elevata (il chè succede in genere durante intensi e prolungati sforzi anaerobici).
Esiste un livello di tolleranza metabolica all'attività fisica. Se quest'ultimo viene rispettato, l'organismo, adattandosi a fatiche razionali, aumenterà la sua autonomia permettendo all'atleta di compiere attività sempre più intense e di alto livello.
Viceversa, andando oltre questo livello, il sistema dovrà sopperire a moli di lavoro troppo grandi per portare ad un adattamento positivo.
In un primo scenario, rimanendo in un range di stress organico controllato, il soggetto, nei momenti della giornata dove può riposarsi, rigenera e potenzia i tessuti usati nell'allenamento per renderli maggiormente performanti.
Se lo stress da allenamento è troppo grande e l'organismo viene costantemente sottoposto a stimoli superiori alla tolleranza fisiologica, si instaura un adattamento che va oltre le possibilità di recupero organico dell'atleta, impedendogli nel tempo di progredire liberamente nelle performance sportive.
Infatti accumulando troppo stress, anche per cause non inerenti all'allenamento (ad esempio per preoccupazioni e attività quotidiane), l'organismo risponderà metabolicamente in modo non favorevole!
In condizioni in cui lo stress accumulato è eccessivo, si instaurano meccanismi molecolari che coinvolgono tutto il corpo provocando un adattamento che non posso far altro che definire come NEGATIVO. In questo caso infatti l'organismo si riduce a "sopportare" l'attività fisica che svolge e permette all'atleta di compierla cercando però di fare il possibile per limitare le crisi energetiche durante l'allenamento o la competizione.
In questo secondo scenario, la crisi energetica di un distretto mette in difficoltà tutto il corpo. Si entra e si sprofonda sempre più in una spirale organica di catabolismo che attinge sempre più energie dalle riserve piuttosto che immagazzinarne di nuove quando disponibili.
Per ricordare la gerarchia di impiego delle risorse energetiche si tenga presente la seguente scala:

  • Glucosio (o più genericamente zuccheri) più veloce
  • Amminoacidi (conservati in proteine) veloce
  • Grassi (acidi grassi liberi, trigliceridi, ecc) abbastanza lenta
Per leggere l'articolo completo devi essere iscritto al sito.
Effettua la registrazione gratuita!
Oppure effettua il login.
Tag:

Note sull'autore

Francesco Pelizza, laureato in Biotecnologie e appassionato di scienze dell'alimentazione, ha sposato per passione un approfondimento culturale profondissimo in questo campo diventando una delle voci più interessanti ed innovative del settore.
Powerlifter, campione Italiano in carica categoria 120 chilogrammi, è uno dei pochi atleti in Italia ad aver disteso più di 500 libbre nella panca piana. Fortemente motivato al costante miglioramento dei propri risultati agonistici è un fiero atleta natural.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. trader ha scritto:
    19 settembre 2011

    e ke ne pensi dei Mesocicli di Accumulo?

  2. SuperMario ha scritto:
    19 settembre 2011

    Domanda da un milione di dollari...
    la frequenza allenante ottimale per non andare in esaurimento atletico? lo so che è soggettiva, ma secondo te ci sono dei parametri di riferimento su cui basarsi e orientarsi? oppure bisogna per forza di cose imparare ad ascoltare il proprio fisico?
    Pongo queste domande perchè forse per un'atleta avanzato e gestito da un coach competente il problema dell'eccessivo stress allenante non si pone (o almeno così dovrebbe essere). Però nel caso di un'neofita/intermedio seguace del raw trainig, che si allena da solo in garage dopo una giornata di lavoro, riuscire a percepire questa soglia secondo me risulta molto complesso! Delle linee guida codificate per non autodistruggersi esistono? oppure si va a sensazione traendo dagli errori esperienza?
    Tanx...

  3. trader ha scritto:
    19 settembre 2011

    il problema è ke ad un certo punto(dopo 1-2 anni di buoni allenamenti) il Carico Distribuito è poco efficace....

  4. Visione, RTSMC ha scritto:
    19 settembre 2011

    Allora riscrivo il commento sperando che non me lo cancelli, sta volta prima d'inviare lo copio

    @Mario Capire quanto sia il volume di lavoro idoneo è essenziale per non bruciarsi e per allenarsi in modo ottimale. La prima parte del pomeriggio al corso verterà tutta su questa capire IL CARICO DI LAVORO.

    Tornando a noi posso consigliare 3 semplici esami per verificare se il proprio stato di lavoro non è eccessivo. il primo è poco accurato mentre gli altri due, soprattutto il terzo sono più indicativi.

    1) Frequenza cardiaca a riposo. Appena svegli seduti sul letto misurarsi i battiti, se variano di un 7-10bpm rispetto a quando siamo ben riposati possono dare un'indicazione.

    2) Esami del sangue. Purtroppo ora in lombardia costano 105 euro. Paragonare i propri valori di testosterone, urea e creatinina sono indicativi della risposta del corpo all'allenamento. Ovviamente non ci devono essere altri fattori che possono sballare le analisi, tipo il carico di creatina ecc.

    3)Esame Bia. qua la difficoltà sta nel trovare ina biopedenziometria valida (che sia supportata da diversi studi scientifici, vedi akern) e da un operatore competente che la sappia leggere e non si limiti a mostrare il biavector (in media ci vogliono 2 anni per usare e leggere bene una bia). il costo medio dell'esame è 50 euro. Questo ti mostra la tua analisi corporea. Un'erosione della BCM (body cellular mass) a favore d'un aumento della ECW (Extra cellular Water) mostra chiaramente come gli stimoli allenanti e l'alimentazione non sia compensati e il corpo risponda con un catabolismo della massa metabolicamente attiva.

    Detto questo l'articolo di Francesco è ottimo. Il materiale del corso analizzerà la fatica, cosa la determina e che risposte avvengono, l'argomento è molto vasto ma altrettanto interessante per chi volesse approfondire ci sono degli ottimi articoli del prof Montanari.

  5. SuperMario ha scritto:
    19 settembre 2011

    Grazie Andrea...
    il tuo commento è molto esaustivo! Penso proprio di voler effettivamente controllare la validità del mio programma d'allenamento utilizzando questi esami...adesso mi dovrò informare su una mano sapiente che gli sappia fare e poi procedo! Il discorso è molto complesso ma anche interessante, le risposte attuate dal nostro organismo in risposta allo stimolo allenante secondo me sono una componente fondamentale per comprendere se la strada intrapresa sia quella giusta...

  6. trader ha scritto:
    19 settembre 2011

    mi sa ke vi complicate la vita....

  7. Visione, RTSMC ha scritto:
    19 settembre 2011

    Sicuramente ci complichiamo la vita e tutta sta roba non serve a niente, poi però in Italia quasi nessuno fa tanti kg come il Pellizza, poi però ai nazionali di GS vincono i miei atleti e vinco pure io, poi però Ironpaolo stacco raw 280kg, ecc.

    Insomma mi voglio allenare per divertirmi che leggo a fare, guardo due video che mi ispirano e via.

    Voglio capire qualcosa di quello che faccio, provo a tirar giù due dati a vedere quali sono i parametri di lavoro ecc.

    Ognuno usa il suo tempo come più gli da soddisfazione, io a complicarmi la vita mi diverto un casino ;-)

  8. Phoenix ha scritto:
    19 settembre 2011

    GRAZIE MILLE DEI COMPLIMENTI !!!
    DAVVERO MOLTO GRADITI !! :-)

    per quel che riguarda come percepire se il carico di lavoro è ottimale o sfora le proprie possibilità sicuramente vi sono altri parametri da osservare per poter capire se andiamo oltre:

    il primo riguarda la distribuzione effettiva del lavoro che si compie, facile dire che un 6x6 è troppo se fatto con percentuali sopra il 75-80% ma ci sono tantissimi altri allenamenti improntati su triple, doppie e singole che sono troppo se ripetuti in modo estenuante con percentuali troppo alte, e al contempo se la frequenza di sessioni di allenamento è esagerata anche il miglior programma del mondo se OVER praticato è troppo

    ma commenti più aprofonditi di questo sono da lasciare al mio allenatore ADO GRUZZA

    per il confronto tra esami del sangue e bia se posso esprimo il mio pensiero:

    la bia può essere efficace ma la trovo essenzialmente un'arte, perciò pochi sono veri artisti e solitamente si fa presto a sbagliare se si prendono come riferimenti i numeri puri e non li si interpreta con grande intelligenza

    mentre per gli esami del sangue che sono costosi, ci vuole si uno bravo a leggerli, ma li trovo tremendamente precisi !!
    dove c'è poco spazio per sbagliare la misurazione, solo il laboratorio commissionato può sbagliare, voi avete davanti dati precisi che se interpretati da una persona con buona conoscenza dicono veramente molto sul lato metabolico dell'organismo esaminato

    per i battiti cardiaci si è vero che si alzano per ipertensione da stress, ma anche per semplice assunzione di elevate quote di sali di sodio o calcio o altri ancora che aumentano il volume ematico e la pressione a sufficienza da accellerare il battito cardiaco e falsare l'interpretazione dei battiti cardiaci

    ma vorrei esclamare che pur essendo complicate queste cose ci piacciono tanto proprio perchè lo sono !!!

    saltarci fuori anche in minima parte comprendendo il funzionamento fondamentale di certi meccanismi ci permette di fare salti incredibili verso prospettive NON o forse da pochi esplorate !!!

  9. SuperMario ha scritto:
    20 settembre 2011

    Interessante sarebbe quantificare "l'over praticato" e andare a studiare gli aggiustamenti omeostatici dell'organismo in un regime di allenamento intenso. Cioè capire se effettivamente abituarsi a carichi e volumi via via sempre crescenti sia utile da un punto di vista prestativo o se esiste un limite soggettivo oltre il quale sarebbe meglio non avventurarsi! Comunque mi piacerebbe anche studiare e capire i protocolli di allenamento degli atleti olimpici di atletica, dei ginnasti e dei nuotatori...mi sembra di capire che per avere quei numeri sia necessaria una frequenza intensissima con volumi ed intensità adeguati. Chissà come programmano per arrivare prima ad essere competitivi, poi ad entrare in forma e infine a mantenerla senza scoppiare!!!
    Ebbene si...ste pippe mentali metabolico/omeostatiche mi fanno impazzire :-)

  10. trader ha scritto:
    20 settembre 2011

    Non c'è mai una sola strada per arrivare nel medesimo luogo........

  11. Ghostdog ha scritto:
    20 settembre 2011

    @ trader

    il problema è ke ad un certo punto(dopo 1-2 anni di buoni allenamenti) il Carico Distribuito è poco efficace....

    perchè dici questo?

  12. trader ha scritto:
    20 settembre 2011

    perchè il Distribuito potrebbe diventare meno efficace ad un certo punto....
    è soggettivo,ma a volte si verifica.

  13. fedEx ha scritto:
    20 settembre 2011

    Bellissimo articolo Francesco, non se ne trovano molti così esaustivi e soprattutto semplici ma d'effetto.

  14. fedEx ha scritto:
    20 settembre 2011

    E sono convinto che "complicarsi" la vita in tali direzioni, sia l'essenza del voler cambiare le cose; di ripulire l'immensità di idiozie che girano nel panorama italiano.

    "studiare solo quello che è rilevante per ciò che facciamo è il peggior limite alla nostra creatività"

  15. Phoenix ha scritto:
    20 settembre 2011

    Di nuovo grazie per i complimenti !!

    Sono d'accordissimo che non ci si debba fermare all'essenziale ma andare nel profondo e studiare cose anche a perdita di tempo, difficile che non torni utile !!!

  16. dino81 ha scritto:
    28 settembre 2011

    Il concetto è sicuramente valido ma nella realtà di tutti i giorni, parlo per la mia piccola realtà, non è nemmeno contemplabile. Il fatto è che possiamo parlare di certi aspetti solo se alleniamo persone che fanno sport di prestazione, agonisti, gente che ha un obiettivo preciso, gente motivata.
    Con ragazzi che vogliono solo stare in forma e che non hanno una gara da fare il tale giorno e che si allenano se va bene 3 volte alla settimana che senso ha parlare di sovrallenamento o stress?? senza contare l'alimentazione che seguono e senza contare che spesso, sempre più spesso purtroppo, almeno due notti alla settimana le passano in bianco e/o con un grado alcolemico da polverizzazione della patente. In questo contesto ditemi se ha senso.
    Dino

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!