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Il rapporto tra volume/intensità/frequenza nell'allenamento della forza

Volume, intensità, frequenza. Le basi della corretta programmazione nell'allenamento della forza. Ovviamente, se il tuo programma non ti fornisce i risultati che ti aspetti, significa che hai fatto casino in uno di questi tre aspetti. Certo, diamo anche per scontato che tu abbia reso il carico di allenamento progressivamente più duro nel tempo. Sembra che le persone oggi non abbiano idea di come trovare il giusto e, cosa più importante, adeguato equilibrio tra volume, intensità e frequenza. Dunque, se queste tre variabili dell'allenamento sono così importanti, come possiamo miscelarle in modo corretto? Questo articolo ti spiegherà come farlo. Ma prima diamo uno sguardo rapido a cosa intendiamo per volume, intensità e frequenza.

Il volume di allenamento

In due parole, il volume di allenamento è la quantità di lavoro eseguita. Può essere misurato in modi diversi. Per esempio, il volume può essere calcolato in base al numero di ripetizioni totali eseguite per un dato esercizio, al numero totale di serie per sessione di allenamento, al peso totale sollevato nella sessione di allenamento, al numero totale di serie o di ripetizioni eseguite nell'arco della settimana o in un anno, etc. Il volume di allenamento adeguato è regolato dalle capacità di recupero dell'individuo e dai suoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è la pura forza oppure il risparmio di forza e massa muscolare in un periodo di restrizione calorica, allora è necessario utilizzare un volume ridotto. Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare hai sicuramente bisogno di un volume maggiore (e alcuni individui crescono solo se aggiungono ulteriore volume). La maggior parte delle routine di allenamento moderne è caro, vecchio, semplice allenamento ad elevato volume.

Intensità di allenamento

L'intensità di allenamento, in parole semplici, è quanto duramente ti alleni. In termini più scientifici è la percentuale del tuo 1RM. Più il peso con cui ti alleni si avvicina al tuo 1RM - più duramente ti alleni - più alta sarà l'intensità, meno ripetizioni sarai in grado di completare in una serie, maggiore sarà il tempo necessario per recuperare tra le serie, minore sarà il numero totale di serie che sarai in grado di eseguire, etc. L'intensità è molto importante sia per guadagnare forza che per metter su muscoli, oltre che per risparmiare la massa muscolare durante diete a restrizione calorica. È bene mantenere l'intensità elevata se l'obiettivo è la forza pura e/o la definizione muscolare. Però, se il tuo obiettivo è quello di costruire la quantità più elevata possibile di massa muscolare, sarà necessario ridurre un po' l'intensità per poter incrementare il volume.

Frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento si traduce in quanto spesso esegui un determinato movimento o esercizio, oppure quante volte alleni un particolare muscolo. La frequenza può essere alta o bassa. Con "alta frequenza" di solito si intende un minimo di 3 volte alla settimana, ma spesso anche di più, mentre la "bassa frequenza" si traduce in non più di 2 volte alla settimana (ma spesso anche meno). Bene, queste non sono regole scolpite nella pietra, ma credo che questo tipo di classificazione non sia molto distante dalla verità. La frequenza è ottima per l'adattamento neurale. Ciò significa che va benissimo per lo sviluppo di forza e abilità. È anche molto utile per lo sviluppo della massa muscolare, perché si diventa forti più velocemente aggiungendo volume totale all'allenamento. Per la perdita di grasso probabilmente non è la variabile più importante.


Relazione tra volume, intensità e frequenza nell'allenamento della forza.

Come possono essere combinate in modo adeguato?

Come puoi vedere nell'illustrazione qui sopra, il volume di allenamento, l'intensità e la frequenza sono variabili mutualmente esclusive. Più incrementi una di esse, minori dovrebbero essere le altre due. Ciò significa che se incrementi il volume, l'intensità e la frequenza dovrebbero scendere di conseguenza, per poterti consentire di progredire. Allo stesso modo, se aumenterai la frequenza, l'intensità ed il volume dovrebbero scendere. Hai capito l'idea.

Perchè funziona così? La risposta sta nel recupero. Per progredire devi recuperare tra le sessioni di allenamento. In altre parole, se non riesci ad eseguire più ripetizioni o serie, o se non riesci a fare esercizi più impegnativi o ad usare carichi più pesanti etc. di sessione in sessione (o comunque in più sessioni nell'arco di un mese se sei ad un livello intermedio), probabilmente non stai recuperando a sufficienza tra le sessioni di allenamento. In quel caso dovrai decrementare una delle variabili (o anche tutte) e vedere cosa succede. Probabilmente dovrai fare così fino a quando avrai trovato il giusto livello di ciascuna variabile adatto a te. Una dritta: se devi decrementare una variabile, io partirei dal volume e terrei per seconde intensità e frequenza.

Nella mia esperienza, la maggior parte degli atleti fa buoni progressi con programmi a basso volume ed elevata frequenza. Al contrario, i programmi ad elevato volume, bassa frequenza ed intensità intermedia hanno un successo di gran lunga inferiore. Comunque, la stessa cosa vale per lo scarico. Io preferirei fare meno ripetizioni o meno serie con un carico pesante per scaricare, piuttosto che lo stesso schema di serie e ripetizioni con un carico inferiore. Sembra che il primo ti rigeneri mentre il secondo ti renda più debole. Ma è solo la mia esperienza.

Bene, quando hai trovato il mix di volume/intensità/frequenza ottimale per te per per recuperare e progredire, puoi sperimentare con delle variabili per avere risultati diversi. Puoi diminuire l'intensità, aumentare il volume e la frequenza e vedere cosa ottieni. Per esempio, invece di eseguire la distensione su panca una volta alla settimana, prova a fare un centinaio di piegamenti ogni giorno. Oppure puoi incrementare l'intensità e diminuire il volume e la frequenza. Per esempio, invece di squattare moderatamente 2-3 volte alla settimana, fai una sessione a max effort ogni 10 giorni e osserva quali risultati ti porta. Naturalmente devi capire una cosa: devi trovare il punto magico del mix volume/intensità/frequenza. Come fai a capire di averlo trovato? Facile. Dovresti essere in grado di progredire verso esercizi più pesanti, maggior carico, un numero di ripetizioni e/o serie maggiore, etc. Ecco come farai a capirlo.

Pensieri conclusivi

La programmazione dell'allenamento della forza non è ingegneria nucleare. Per sua natura è piuttosto semplice. Devi solo capire alcuni concetti e sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi. Il volume di allenamento, l'intensità e la frequenza sono tra questi. Se il tuo programma non funziona, dovresti controllare queste variabili (o lasciare che qualcun altro faccia il lavoro sporco). Facile. Grazie per aver letto questo articolo. Mi faresti un favore se condividessi il mio lavoro con i tuoi amici. Sentiti libero di contattarmi a questo indirizzo roughstrengthmailbox@gmail.com
Play rough!

L'articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.

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Note sull'autore

Alex Zinchenko è un personal trainer specializzato nell'allenamento della forza. E' proprietario e fondatore del sito RoughStrength.com, un'ottima fonte di informazioni riguardante il fitness, spesso presentate anche con l'obiettivo di promuovere uno stile di allenamento che si discosta dal mondo delle palestre e dagli schemi "classici".

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