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Hardgainer? Cosa sappiamo sui Non-Responder

Qualche tempo fa ho scritto un articolo intitolato Genetics and Strength Training: Just How Different Are We? (Genetica e allenamento della forza: quanto siamo differenti?, ndt) Da quando è stato pubblicato la domanda che mi si è presentata più spesso è stata sui "non-respoder". Ci sono persone che, semplicemente, non rispondono all'allenamento, giusto?

In quel momento, mi sono assicurato di sottolineare che un "non-responder" in uno studio scientifico è un soggetto che semplicemente non risponde allo stimolo del protocollo di allenamento utilizzato nello studio, ma ciò non significa necessariamente che non risponda a nessun protocollo di allenamento. Magari il protocollo usato nello studio non era semplicemente appropriato per quel soggetto oppure non era il momento giusto per ottenere guadagni muscolari (periodo di stress, privazione del sonno, alimentazione inadeguata, etc). Onestamente, io odio il termine "non-responder" - l'unico motivo per il quale lo uso è che si tratta della terminologia usata in letteratura.

Però, poiché la questione continua a presentarsi, ho pensato di scrivere un articolo per affrontare il fenomeno dei "non-responder" in maggior dettaglio.
Questo studio di recente pubblicazione mi ha riportato alla mente l'argomento: Refuting the Myth of Non-Response to Exercise Training: ‘Non-Responders' do Respond to Higher Dose of Training (Refutare il luogo comune della non-risposta all'allenamento: I "non-responder" rispondono a dosi più elevate di allenamento, ndt) di Montero and Lundby (2017).

Non approfondirò troppo questo studio in particolare perché i dettagli dello stesso non hanno particolare rilevanza per la maggior parte dei lettori, ma in breve:

  • Un gruppo di 78 persone ha eseguito un allenamento di endurance per 6 settimane. Sono stati suddivisi in 5 gruppi, ciascuno dei quali si allenava per un'ora con la frequenza di 1, 2, 3, 4 oppure 5 giorni alla settimana.
  • Se dopo 6 settimane il picco aerobico di qualcuno non era aumentato, l'individuo veniva inizialmente definito come "non-responder". Il 69% delle persone che si allenavano una volta alla settimana è rquindi risultato essere "non-responder" contro il 40% di chi si allenava due volte e il 29% di chi si allenava tre volte alla settimana ma, appunto, nessuna delle persone che si allenavano quattro o cinque volte alla settimana.
  • I "non-responder" si sono allenati per altre 6 settimane, aggiungendo altre due sessioni alla settimana. Dunque, chi inizialmente si allenava una volta alla settimana ha cominciato ad allenarsi tre volte, chi si allenava due volte è passato a quattro e chi si allenava tre volte ha incrementato fino a cinque sessioni settimanali.
  • Dopo le successive 6 settimane non c'erano più "non-responder". C'era comunque molta variabilità nei risultati - la potenza di picco di alcuni era aumentata parecchio mentre per altri molto poco - ma tutti hanno migliorato il livello di forma. Per essere certi di non avere falsi positivi, i ricercatori si sono accertati che l'incremento nella potenza di picco fosse di almeno il 4% (l'errore standard nella misurazione della potenza di picco).

Ora, mi rendo conto che la maggior parte di voi si alleni per diventare grosso e forte e che, quindi, questi risultati non sono così importanti, ma riportano a questo articolo. Se ricordi, ha toccato brevemente l'argomento della capacità aerobica. In un gigantesco studio con 481 partecipanti, solo 10 di essi hanno avuto una leggera diminuzione della capacità aerobica e qualcuno in più non ha avuto essenzialmente alcuna variazione (nell'ambito dell'errore standard nella misurazione).

Adesso però vediamo che se le persone che non rispondono si allenano più duramente, ci sono ottime probabilità che tutti facciano qualche progresso. Possono sempre esserci un paio di eccezioni, ma puoi aspettarti che il numero dei non-responder scenda praticamente a zero.

Questo concetto può quindi essere applicato anche alla forza?

Forse.

Uno studio del 2015 (con un titolo leggermente fuorviante) ci aiuta a fare un po' di chiarezza sull'argomento: There Are No Nonresponders to Resistance-Type Training in Older Men and Women (Non ci sono non-responder nell'allenamento con sovraccarico tra uomini e donne in età avanzata, ndt) di Churchward-Venne et al.
Questo studio misurava le variazioni di massa magra, dimensioni delle fibre muscolari, forza (leg press e leg extension) e funzione fisica (tempo nell'alzarsi da una sedia). Hanno scoperto che tutti i 110 partecipanti hanno fatto dei progressi in almeno una di queste misurazioni.

Il motivo per cui dico che il titolo è leggermente fuorviante è che la maggior parte delle persone si preoccupa della non-risposta per un particolare stimolo adattivo (per esempio la forza o, in particolare, l'ipertrofia). Naturalmente quando ti alleni qualcosa succederà, ma le persone di solito si preoccupano di non ottenere un particolare tipo di adattamento. Questo studio mostra fondamentalmente che quando ti alleni almeno qualche adattamento positivo ha sempre luogo, ma non ha mostrato che si verificano tutti gli adattamenti positivi.

Questo studio però mostra che non ci sono (o comunque ce ne sono molto, molto poche) persone che non diventano nè più grosse, nè più forti in risposta all'allenamento. Infatti, tutti hanno guadagnato almeno un po' di forza, ad eccezione di una persona. Per prima cosa, il tasso di "non-risposta" per la forza è molto più basso rispetto all'ipertrofia, ma questa cosa è particolarmente degna di nota se consideri la popolazione dei partecipanti allo studio. Tutti avevano almeno 65 anni; le persone in età avanzata possono assolutamente rispondere bene allenamento per la forza, ma generalmente non rispondono altrettanto bene rispetto ai soggetti più giovani.

Eppure ci sono comunque un po' di persone che non hanno guadagnato neanche un po' di muscolo o, addirittura, ne hanno perso. Ciò può sembrare sorprendente, ma è in linea con una serie di altre ricerche. Dunque, cosa sappiamo di queste persone?

Non molto, sfortunatamente, ma abbiamo qualche indizio.

Uno di questi indizi deriva da dati raccolti in questo studio a cui mi riferisco nel mio ultimo articolo sull'argomento.

Alcune differenze tra il non-responder e gli high-responder non sono così sorprendenti: l'espressione genetica che codifica i fattori di crescita associati all'ipertrofia, aumenta in misura maggiore nella fase post allenamento degli high-responder e questi ultimi hanno vita più facile nell'aggiungere mionuclei alle loro fibre muscolari. Però, un'altra differenza fondamentale è la generale "firma" della risposta dei segnali cellulari.
Negli high-responder la risposta al cellulare "sembra" una risposta di crescita. Nei non-responder, d'altro canto, sembra più una risposta infiammatoria amplificata. I segnali pro-infiammatori post allenamento incrementano in tutti i soggetti in modo naturale, ma non nella stessa misura vista nei non-responder di questo studio.

Abbiamo un altro indizio da uno studio che osserva le reti molecolari attivate nei high- oppure low-responder. È interessante vedere che gli high-responder hanno un'attivazione inferiore del percorso mTOR rispetto ai low-responder, cosa sorprendente perché il percorso mTOR è fortemente implicato nell'attivazione della sintesi proteica muscolare. Però, il mTOR è anche coinvolto nell'attivazione dei meccanismi di regolazione del sistema immunitario - le persone che rispondono in maniera peggiore possono avere avuto un'attività elevata nel percorso mTOR a causa dell'eccessiva infiammazione post-allenamento di cui abbiamo parlato prima (l'infiammazione post workout e la risposta immunitaria localizzata vanno di pari passo).

Sappiamo anche che il danno muscolare iniziale (eccessivo) che subiamo quando incominciamo ad allenarci, probabilmente inibisce l'ipertrofia - i muscoli riescono appena a riparare se stessi, figuriamoci se cominciano a crescere. Ci vogliono alcune settimane perché avvengano una serie di adattamenti che portano ad una parziale protezione dei muscoli dai danni (questo è conosciuto come il repeated bout effect), dopo i quali i muscoli incominciano a crescere piuttosto rapidamente.

Presi nell'insieme, sembra che i non-responder ipertrofici - persone i cui muscoli non crescono o crescono molto poco in risposta all'allenamento con sovraccarico - potrebbero subire un effetto a singhiozzo in quel sistema di protezione, così finiscono per avere eccessivi danni muscolari che impediscono ai muscoli di crescere.

Questo tentativo di spiegazione avrebbe senso alla luce del protocollo di allenamento usato nello studio di Bamman: questo prevedeva 3 serie di squat, 3 di leg press e 3 di leg extension, eseguite 3 volte alla settimana con tutte le serie portate a cedimento. È un totale di 27 serie dure, probabilmente oltre il limite per la maggior parte dei principianti. Si tratta di un volume di allenamento maggiore rispetto al recente studio sul German Volume Training, dove gli atleti con un minimo di esperienza di allenamento non crescevano utilizzando il noto programma ad alto volume, probabilmente perché il volume di allenamento era troppo alto perfino per loro.

Contrariamente allo studio sul cardio che ho presentato all'inizio di questo articolo e nel quale gli atleti non miglioravano perché non si allenavano abbastanza, è più plausibile che un buon numero di non-responder all'ipertrofia negli studi sull'allenamento con sovraccarico non ottenga guadagni di forza perché si allena troppo, e i muscoli hanno bisogno di più tempo per adattarsi e proteggersi dall'assalto dell'allenamento con sovraccarico.

È possibile, naturalmente, che molti non-responder abbiano veramente qualcosa che non va e che non ci sia nulla che si possa fare per fargli metter su muscoli. Dopo tutto i marker della salute metabolica peggiorano in modo non trascurabile quando ci si comincia ad allenare (cosa di cui, stranamente, nessuno parla), ed è quindi chiaro che alcune persone semplicemente rispondono agli stimoli dell'allenamento in maniera assai inaspettata.
Però, penso che sia poco probabile che la vera non-risposta ipertrofica sia alta quanto molti studi tendono a riportare. Tenendo a mente ciò, ecco qua quattro semplici strategie per cercare di trarre il massimo dall'allenamento se non sei contento della quantità di muscoli che sei stato in grado di metter su:

  1. Prenditi cura di ciò che succede fuori dalla palestra. Dormi di più. Controlla lo stress più che puoi (se non c'è niente che tu possa fare per diminuire le fonti di stress nella tua vita quotidiana, ti raccomando fortemente di cominciare con la meditazione). Aumenta l'apporto calorico e, in particolare, l'apporto proteico (fino a 2g/kg o anche 4g/kg).
  2. Dando per scontato che tu abbia già provato ad incrementare il volume dell'allenamento (e questo dovrebbe essere il tuo primo pensiero dato che volumi di allenamento più elevati generalmente significano una maggiore crescita muscolare), prova invece a diminuire il volume di allenamento per un po', fino a circa 4-5 serie per muscolo alla settimana. Poiché i non-responder hanno una maggiore risposta infiammatoria causata dall'allenamento (cosa che potrebbe essere una delle principali cause di inibizione dell'ipertrofia), diminuire l'intensità della fonte di stress potrebbe riportarti in un range benefico.
  3. Ci vuole tempo. L'infiammazione post allenamento tende a diminuire in chi si allena assiduamente e gli adattamenti protettivi dei muscoli continuano a migliorare nel tempo. Potrebbe accadere che i muscoli di chi risponde bene all'allenamento attraversino la fase iniziale di "shock" nell'arco di 1-3 settimane prima di cominciare a crescere, mentre i muscoli dei non-responder abbiano bisogno di qualche mese per attraversare la stessa fase, ma alla fine anche questi ultimi si adattano e cominciano a crescere.
  4. Prova qualcosa di nuovo. Come ho accennato nel mio ultimo articolo, alcune ricerche (una, due) mostrano che alcuni tipi di allenamento producono ottimi risultati per alcune persone ma non per altre. Se i tuoi muscoli non crescono allenandoli con serie pesanti da 5 ripetizioni e lunghi periodi di recupero, potrebbero magari crescere eseguendo serie leggere da 20 ripetizioni con recuperi brevi oppure eseguendo un allenamento esplosivo a basse ripetizioni. Un approccio all'allenamento che produce grandi risultati per la maggior parte delle persone potrebbe non produrre risultati su di te.

Alla fine risulta piuttosto chiaro che alcune persone semplicemente rispondono molto meglio all'allenamento rispetto ad altre. È anche chiaro che praticamente tutti diventano più forti quando cominciano ad allenarsi. Ad ogni modo, però, la crescita muscolare è un po' più complicata e quasi tutti gli studi (in particolare quelli ampi) comprendono alcuni non-responder. A differenza di quanto accade per l'allenamento aerobico, non sappiamo ancora se semplici modifiche alla programmazione possono assicurare che tutti ottengano dei miglioramenti, sebbene io pensi che la percentuale di "veri" non-responder (persone che semplicemente non riescono a guadagnare muscolo in risposta a qualsiasi tipo di allenamento) è considerevolmente più bassa rispetto al tipico 10-20% che solitamente si vede nelle ricerche.

L'articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.

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Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

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