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Dieci luoghi comuni sull'allenamento sfatati!

Nient'altro che la verità!

Nel tempo che trascorri in palestra, avrai probabilmente notato che tra gli atleti e gli appassionati di fitness vengono discusse sempre le stesse questioni, un giorno dopo l'altro. Sai bene quali sono le questioni di cui sto parlando: "Quali sono gli esercizi che danno forma e tono ai miei muscoli? Io non voglio diventare troppo grosso..." E non dimentichiamoci della classica: "Come faccio ad avere i bicipiti a punta?"
L'elenco può continuare all'infinito. Sfortunatamente queste domande hanno una risposta da uno degli istruttori sottoqualificati della palestra oppure, peggio ancora, dalla leggenda della palestra stessa. La leggenda della palestra è il tipo con le braccia di dimensioni doppie rispetto alle sue cosce, quello che fa lo stesso allenamento da dieci anni a questa parte e che ha il fisico esattamente identico a quando ha preso in mano un peso per la prima volta. Ah, naturalmente vive ancora a casa con la sua mammina. (Spero abbiate colto il mio sarcasmo).
Le risposte che solitamente vengono date a queste domande dagli autoproclamati esperti, hanno creato i luoghi comuni che sono più vecchi dell'abito da sposa di tua nonna. Questi luoghi comuni sono in giro da così tanto tempo da essere ormai accettati come verità. Qui di seguito ne ho individuati dieci tra i più diffusi e ho rivelato la verità, tutta la verità e nient'altro che la verità!
Dopo aver letto il mio elenco, fai un favore a te stesso ed alla tua palestra: stampa una copia di questo articolo e lascialo in giro all'interno della palestra. Forse, ma solo forse, un iscritto o un istruttore lo raccoglierà, lo leggerà ed imparerà qualcosa. Speriamo che li aiuti ad aprire la mente ed a scoprire finalmente la verità. Questo renderà la tua palestra un luogo più felice (e più produttivo) in cui allenarsi.
Cominciamo!

I dieci principali luoghi comuni

Luogo comune n.10: Il curl per bicipiti alla panca Scott lavora la parte bassa del bicipite.

Innanzi tutto non esiste un bicipite "basso". È impossibile contrarre la porzione bassa del bicipite senza reclutare una qualsiasi altra porzione.
Non sei convinto? Bene, potresti pensare che quando completi una serie dura di curl alla panca Scott senti una forte sensazione di "pump" subito sopra la piega del gomito. Dopo tutto è il bicipite "basso" che crea il picco del bicipite, no?
Ok, facciamo una cosa. I principali responsabili del movimento nel curl per bicipiti sono il bicipite brachiale ed il brachiale. Il bicipite brachiale consiste di un capo lungo ed un capo corto e passa attraverso due articolazioni (spalla e gomito). Dall'altro lato, il brachiale attraversa solo un'articolazione (il gomito) e si trova sotto il bicipite brachiale. Origina nel mezzo dell'omero e si inserisce sul radio.
Quando esegui un curl alla panca Scott, le braccia sono davanti al tronco (flessione della spalla). Per avere una completa attivazione, un muscolo deve essere allungato ad entrambe le estremità. Poiché il bicipite brachiale è attaccato alla spalla, non può essere completamente attivato perché l'angolo della panca mette la spalla in una posizione di flessione. Ciò pone gran parte del carico sul capo corto del bicipite brachiale e sul brachiale.
Ricordati che il brachiale giace sotto il bicipite brachiale ed ha origine nella parte bassa del braccio. Quando il brachiale viene "pompato", spinge in avanti la parte bassa del bicipite brachiale, creando ciò che sembra essere un "bicipite basso".

Luogo comune n.9: I giocatori di basket e di baseball non dovrebbero sollevare pesi perché ciò li renderebbe "legati" e rovinerebbe la capacità del cestista di tirare e del giocatore di baseball di colpire e lanciare.

Mi stupisco ancora nel vedere come questo luogo comune sia ancora in circolazione. Dopo tutto, guarda la carriera di Michael Jordan, Shaquille O'Neil, Barry Bonds e Mark McGuire, solo per nominarne alcuni. I muscoli che hanno aggiunto al loro telaio hanno in qualche modo rovinato la loro carriera? Io non penso proprio!
Prima di tutto, non dobbiamo dimenticarci che la ricerca ha dimostrato che l'allenamento con i pesi nel completo range di movimento è ancora uno dei modi migliori per sviluppare la flessibilità funzionale. Un allenamento per la forza ben strutturato, abbinato alla pratica del tuo sport, è il modo migliore per rendere i guadagni di forza "sport-specifici", ovvero specifici per la tua attività sportiva.
In altre parole, una della ragioni per le quali il Mr. Olympia, Ronnie Coleman, non riesce a tirare la palla come una star dell'NBA è semplicemente perché non gioca a basket tanto quanto loro! È proprio così semplice.
Non dimentichiamoci della prevenzione degli infortuni. Il basket è un gioco molto più fisico di quanto non fosse tempo fa. E sebbene non venga considerato propriamente come uno sport "fisico", è uno degli sport che stressano maggiormente la spalla e la parte lombare della colonna. L'allenamento per la forza è imperativo se si vuole rimanere in salute e superare gli squilibri muscolari causati da questi sport.
Infine, colpire la pallina da baseball, rubare la seconda base e saltare per un rimbalzo sono attività tra le più esplosive di tutti gli sport. Senza una parte bassa del corpo forte e potente, non arriverai mai al tuo massimo potenziale in queste attività.

Lo swing di Barry è stato rovinato dal sollevare pesi?

In breve, i giocatori di baseball e basket possono e devono sollevare pesi!

Luogo comune n. 8: attivare il trasverso dell'addome (tirare la pancia in dentro) è la chiave per stabilizzare la colonna mentre si squatta.

Questo è uno degli argomenti più discussi tra i coach della forza ed i fisioterapisti. Personalmente penso che tirare in dentro la pancia sia potenzialmente pericoloso mentre si esegue lo squat. Quando tu tiri in dentro lo stomaco tendi a piegare la colonna ovvero ad arrotondarla. Questa è l'ultima cosa che vuoi che succeda quando hai un peso considerevole sulla schiena! Dopotutto la flessione della colonna sotto un carico importante è una delle più comuni cause di ernia al disco. A meno che tu non voglia provocare un'ernia al disco mentre ti tuffi in avanti sul pavimento, ti consiglio di non tirare in dentro lo stomaco mentre fai lo squat.
La tecnica corretta è di contrarre gli erettori spinali (inarcare la schiena) e riempire l'addome d'aria facendo un respiro profondo. Quindi trattieni il fiato mentre spingi con forza l'addome in fuori durante la parte più pesante dell'alzata (manovra di Valsalva). Questa tecnica non solo stabilizzerà la colonna incrementando la pressione intra addominale, ma ti consentirà di squattare più peso!
Ricordati che entrambe le tecniche per stabilizzare la colonna hanno una loro collocazione all'interno dell'allenamento. Per esempio, io credo che imparare ad attivare il trasverso dell'addome sia una tecnica valida quando usi pesi meno importanti. È anche molto importante per la riabilitazione della bassa schiena. D'altra parte, se ti stai allenando in modo pesante ti raccomando vivamente di utilizzare la tecnica che ho appena descritto. Ricordati, tentare un massimale di squat è molto diverso al rispetto ad insegnare il crunch addominale a qualcuno che ha appena subito un intervento chirurgico alla schiena.
Nota: anche dopo che questo articolo verrà pubblicato, sono sicuro che questo luogo comune non sparirà. Io ho solo una richiesta da fare a tutti i fisioterapisti e agli specialisti della riabilitazione che vorranno discutere la mia idea. Non mi interessa quanti libri abbiate letto o quante lauree abbiate ottenuto, se non avete mai avuto un peso importante sulla schiena non siete qualificati per discutere di questo argomento!
Ho sempre trovato divertente il fatto che tutte le persone che sostengono la validità del tirare in dentro l'addome durante le alzate pesanti non riescano a squattare per alzarsi dal cesso con in mano il giornale. Bisogna fare prima di parlare!

Quest'uomo sta tirando in dentro l'addome?

Luogo comune n.7: è importante costruire una base aerobica prima di eseguire del lavoro anaerobico intenso.

Non c'è nessuna base fisiologica che sostenga questa affermazione. Avere una base aerobica non ti aiuta ad eseguire del lavoro anaerobico o a recuperare dopo una sessione. Pensaci un attimo, credi che un maratoneta sia in grado di sostenere lo sforzo richiesto da una intensa partita di football americano? Oppure, pensi che una delle super star della NFL sia in grado di completare una maratona?
Naturalmente no! Le richieste fisiologiche dei due sport non hanno nulla in comune. Eppure gli atleti che fanno sport anaerobici tendono comunque ad associare l'entrare in forma con l'allenamento di lunga durata, lento, di distanza. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità.
Un'alternativa più efficace al fare un paio di chilometri di corsa o in bici, può essere eseguire più attività anaerobiche con brevi intervalli di recupero per un tempo prolungato. Per esempio, eseguire un allenamento di GPP (general physical preparedness) che comprenda esercizi calistenici a corpo libero (jumping Jack, squat a corpo libero, squat saltati, ecc.), esercizi per le skill (Power skipping, side shuffling, backpedaling, ecc.) e drill per la mobilità, è di gran lunga meglio rispetto ad un allenamento con una corsa lineare, lenta, di lunga distanza.
Eseguendo esercizi che mettono alla prova la forza relativa dell'atleta, l'equilibrio e la coordinazione in modo continuo, siamo in grado di migliorare l'endurance senza sacrificare la massa muscolare, la forza e la velocità.

Perché l'uomo di sinistra dovrebbe volersi allenare come quello di destra?

Luogo comune n.6: gli atleti non dovrebbero fare la panca piana perché non è "sport specifica".

Trovo divertente il fatto che le distensioni su panca piana vengano sempre additate come un esercizio non "sport specifico". Ho un segreto: nessun esercizio è sport specifico! Praticare il tuo sport rende "sport specifica" la forza che hai guadagnato in sala pesi!
Non fraintendermi, alcuni esercizi sono più produttivi rispetto ad altri. Ma ricorda che è impossibile replicare in sala pesi la velocità, l'intensità e la tecnica del campo di gioco. È dunque impossibile classificare qualsiasi esercizio eseguito in sala pesi come sport-specifico.
In sintesi possiamo dire che la distensione su panca è un ottimo esercizio multiarticolare per sviluppare la forza di petto, tricipiti e spalle. Cosa c'è di sbagliato in tutto questo? Non sto dicendo che la distensione su panca sia il miglior esercizio del mondo, ma può far parte del programma di allenamento per la forza della maggior parte degli atleti.

Luogo comune n.5: Le donne dovrebbero concentrarsi sulle attività aerobiche perché l'allenamento con i pesi le fa sembrare degli uomini.

Questa è una leggenda che non riesce ad andarsene, principalmente a causa delle riviste di bodybuilding. La gente associa le donne che si allenano per la forza con le bodybuilder raffigurate sulle riviste. Culturiste professioniste che spesso sembrano uomini a causa della quantità di ormoni anabolizzanti e androgenici che utilizzano.
Però, queste "donne" non dovrebbero essere confuse con la quantità di atlete che si allenano in modo naturale senza utilizzare farmaci e che includono l'allenamento con i pesi al loro programma. La prossima volta che qualcuno solleva la questione, ricordati che:

  1. La maggior parte della differenza di massa muscolare tra uomini e donne è causata dagli ormoni e, in particolare, dal testosterone. Mediamente gli uomini producono una quantità di testosterone dieci volte superiore rispetto alle donne. A meno che tu non sia una donna che utilizza ormoni anabolizzanti o altri ormoni maschili, sollevare dei pesi non ti farà sembrare un uomo! È comunque più difficile per una donna metter su muscoli rispetto ad un uomo.
  2. C'è anche una differenza nella distribuzione della massa muscolare tra uomini e donne, specialmente nella parte alta del corpo. Se metti su un bel po' di muscoli, non avrai comunque l'aspetto di un uomo.

È dunque importante ricordare che gli ormoni maschili e la distribuzione della massa muscolare sono le ragioni principali per le quali gli uomini hanno più muscoli rispetto alle donne. Donne, andate in sala pesi!

Queste due atlete sono troppo mascoline?

Luogo comune #4: le alzate olimpiche sono l'unico modo per essere esplosivi.

La maggior parte di chi esegue le alzate olimpiche lo fa perché sono "esplosive". La verità è che qualsiasi alzata può essere esplosiva! Aggiungendo il metodo di sforzo dinamico con carico sub-massimale al tuo allenamento, puoi trasformare qualsiasi alzata in "esplosiva".
Per esempio, se un atleta che ha un massimale di 250kg nel box squat si allena con 130kg e si concentra sull'accelerare il peso, il box squat diventa un'alzata "esplosiva". Questo esempio può valere per molti altri esercizi. Allenandoti con pesi che rappresentano il 50-60% del tuo 1RM in un'alzata qualsiasi, la scienza ha dimostrato che il peso è abbastanza pesante da produrre una forza adeguata e, al contempo, abbastanza leggero da produrre abbastanza velocità. E sappiamo tutti che la velocità moltiplicata per la forza è uguale alla potenza.
Un'altra ragione per la quale credo che le alzate olimpiche siano sopravvalutate è che ci vuole molto tempo ad insegnarle e la maggior parte degli atleti le esegue in modo orribile. Dopo tutto, il sollevamento pesi olimpico è uno sport a sé stante! I sollevatori olimpici passano la vita intera ad allenare quelle alzate ed alcuni di essi non raggiungono mai la perfezione!
Il motivo per cui i sollevatori non-olimpici non eccellono nelle alzate olimpiche è che non sono abbastanza forti nei posti giusti. Dopo aver valutato la tecnica di un atleta nel power snatch o nel power clean, solitamente arrivo alla conclusione che le pecche nella tecnica sono dovute a carenze nella forza di femorali, glutei e bassa schiena. Questa valutazione di solito significa che finisco per prescrivere più variazioni nello stacco, reverse hyperextension, glute-ham raises, pull-throughs etc.
Questa si chiama economia dell'allenamento. Diventare più forti nello stacco, nel reverse-hyperextension e nel glute-ham raise migliorerà il tuo power clean, ma non funziona al contrario. Fondamentalmente scelgo esercizi che danno ai miei atleti il miglior rapporto "costo-beneficio". Un altro beneficio dei miei esercizi "economici" è che sono molto meno pesanti su polsi, gomiti e spalle rispetto alle alzate olimpiche.

Luogo comune #4: i migliori indicatori di un buon allenamento sono quanto stanco ti senti dopo aver finito e quanti dolori hai il giorno dopo.

Questo è un luogo comune che la maggior parte dei miei atleti più assidui fa fatica a superare. La maggior parte di chi si allena seriamente abbina il duro lavoro all'essere esausti e doloranti. Non puoi capire quante volte ho avuto atleti che mi dicevano "Non mi hai nemmeno fatto vomitare" dopo un allenamento. La mia risposta solitamente è: "Non ti ho fatto vomitare perché non volevo farti vomitare. Farti vomitare sarebbe stato facile. Renderti più forte, veloce e più elastico richiede un bel po' di lavoro".
Vomitare è una delle cose maggiormente cataboliche per il corpo. Se i tuoi obiettivi sono un aumento della forza e dell'ipertrofia, dovresti fare tutto il possibile per NON vomitare durante l'allenamento!
L'affaticamento è un altro fattore che viene spesso usato come indicatore della bontà di un allenamento. Ricorda che l'obiettivo della tua sessione di allenamento dovrebbe definire come ti sentirai dopo di esso. Per esempio, se farai un allenamento pliometrico con l'obiettivo di migliorare il vertical jump, non dovresti essere esausto dopo l'allenamento.
Un allenamento strutturato in modo corretto dovrebbe stimolare il sistema neuromuscolare e dovresti sentirti meglio dopo aver finito. Al contrario, è bene sentirsi esausti dopo un allenamento duro pensato per portarti in "condizione da gara" per il tuo sport.
Infine, non ho mai letto una ricerca che colleghi l'indolenzimento post-allenamento con i guadagni di forza e ipertrofia o miglioramenti della performance atletica. Chi cavolo vuole sentire dolore, dopo tutto? Pensa ai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Indolenzimento Muscolare Ritardato, ndt) come uno sfortunato effetto collaterale dell'allenamento, non come ad un obiettivo.
Ricorda che è facile per un coach stancare un atleta, ma ci vuole un vero professionista per renderlo più forte, più veloce, più flessibile e meglio coordinato.

Luogo comune #2: l'allenamento per la forza fermerà la crescita dei bambini.

Mi stupisce ancora come i genitori non esitino a far intraprendere a bambini di 6-7 anni sport come football, ginnastica artistica, basket o calcio, eppure pensano che intraprendere un programma di allenamento per la forza possa danneggiare la salute delle ossa dei figli e fermarne la crescita. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità.
Il fatto è che correre, saltare o subire placcaggi creano dei carichi sul corpo dei bambini che possono essere fino a 10 volte superiori rispetto alla maggior parte degli esercizi per la forza. In altre parole, lo stress fisico sul corpo di un bambino è ben più grande sul campo di gioco rispetto alla sala pesi. I genitori che non lasciano fare ai figli allenamenti con sovraccarichi stanno di fatto aumentando il rischio di infortunio per i loro figli sul campo di gioco stesso.
Ci sono state anche delle prese di posizione da parte di organizzazioni come la American Orthopedic Society for Sports Medicine e la American Academy of Pediatrics che indicano come i bambini possano trarre beneficio da programmi di allenamento per la forza studiati appositamente per loro ed eseguiti sotto supervisione. Viene sottolineato che i bambini in età pre-pubertà non dovrebbero sollevare carichi massimali, ma dovrebbero limitarsi a carichi che possono consentir loro di eseguire almeno sei ripetizioni con una forma corretta.
L'allenamento per la forza eseguito in questo modo può rappresentare lo stimolo più potente per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Infatti, la ricerca ha mostrato che i weightlifter giovani hanno una densità ossea maggiore rispetto ai loro coetanei che non sollevano pesi. Quindi, gli effetti positivi dell'allenamento con sovraccarichi per la salute delle ossa, per la prevenzione degli infortuni ed il miglioramento della performance atletica, sono di gran lunga superiori rispetto ai rischi.

Luogo comune #1: sollevare pesi leggeri per un elevato numero di ripetizioni darà "forma e tono" ai muscoli.

Questo è il padre di tutti i luoghi comuni! In qualche modo le comunità dell'aerobica, dello yoga e del Pilates ci hanno convinti che quando facciamo esercizi bodyweight oppure un allenamento con sovraccarichi leggeri per un numero elevato di ripetizioni, i nostri muscoli magicamente prendono una forma meravigliosa senza ingrossarsi troppo. Al contrario, se ti metti alla prova con pesi moderatamente elevati, il tuo corpo prenderà una forma massiccia e inguardabile. Se credi a tutto ciò probabilmente credi ancora alla Fata del dentino ed a Babbo Natale!
Ecco i fatti. La differenza principale tra un fisico "magro e tonico" ed uno "massiccio" è la quantità di grasso che circonda i tuoi muscoli! Praticamente, l'aspetto "magro e tonico" che la maggior parte delle persone desidera significa avere muscoli che non sono nascosti sotto strati di grasso. E non dimentichiamo che il miglior modo per costruire muscoli è attraverso l'allenamento della forza.
Parlando in termini generici, ciò significa metterti alla prova con pesi moderatamente elevati ed un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 15. Ciò non vuol dire usare un peso insignificante per un numero infinito di ripetizioni, perché ciò farà ben poco per cambiare il tuo aspetto. Ricorda, sono i muscoli che ti danno l'aspetto che hai. I muscoli, inoltre, aumentano il metabolismo e ti aiutano a bruciare delle calorie in più nell'arco della giornata.

Conclusione

Non c'è proprio bisogno che questi luoghi comuni vengano perpetuati nell'attuale era dell'informazione. Fai la tua parte e aiutaci a liberarcene!

L'articolo originale è pubblicato su T-Nation.com

L'immagine di copertina è di Javi_indy – Freepik.com

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Note sull'autore

Joe DeFranco è oggi uno dei migliori preparatori ed allenatori che operi negli USA. Ha allenato ed allena una schiera impressionante di atleti professionisti e non, ed ha conseguito risultati davvero eccezionali, specie per quanto riguarda la preparazione di atleti di football americano. È l'autore del libro "40 yard dash" e della serie di dvd "Super Strength" e del dvd "Mastering the combine football tests". Come si definisce egli stesso, Joe "è uno scienziato della palestra, il suo laboratorio è la sala pesi, e i suoi topi da laboratorio sono i suoi atleti". Puoi contattare direttamente Joe e farti un'idea più precisa di chi sia veramente questo personaggio visitando il suo sito.

Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    28 settembre 2017

    ho qualche perplessità sul punto 7, forse l'autore avrebbe dovuto argomentare meglio, così è troppo generico e lascia spazio ad interpretazioni errate. sicuramente per un linebacker di NFL correre una maratona (od anche solo un 5k) sarebbe controproducente se non impraticabile, ma da questo non se ne può derivare una regola. nella stragrande maggioranza degli sport intermittenti di squadra non ci sono brevissimi sforzi ed ampissimi recuperi, dal calcio al basket, senza citare il mio amato rugby, gli scatti e gli sforzi sono molto variabili e tali sono anche i recuperi, per cui una solida base aerobica non può che giovare. prendere due estremi e farne una regola è fuorviante.

  2. LucaD ha scritto:
    16 ottobre 2017

    Assolutamente d'accordo. Il problema è che è sempre la stessa storia, ogni volta che si parla di cardio sembra che l'unico modo di allenare la parte aerobica sia l'allenamento tipo mezzofondo o maratona. Il tizio fa l'esempio de football americano, ma tra fare sprint di 20m e la maratona ce n'è di roba nel mezzo. Di sicuro il livello ottimale di capacità aerobica dipende dallo sport in questione, se faccio il pilone non mi serve il VO2max di Mo Farah ma comunque c'è un livello minimo che dovro' avere.
    Tra parentesi, penso che la maggior parte di quelli che tirano in mezzo i maratoneti e l'allenamento tipo mezzofondo, parlandone come se fosse correre km e km strascicando i piedi, il ritmo di un maratonata di altor livello non lo reggono nemmeno per 400m.

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