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Insegnando il Power Clean

Insegnando il Power Clean

Il Power Clean è la migliore alzata per la potenza e l'esplosività e dovrebbe essere inserita in tutti i programmi di forza e conditioning.
È efficace in quanto utilizza un movimento di tripla estensione delle articolazioni delle anche, ginocchia e caviglie, movimento che troviamo uguale nel salto e nella fase iniziale di uno sprint.
Per fare un esempio un atleta pronto a saltare deve flettere le articolazioni dell'anca, ginocchia e caviglie e per realizzare il movimento queste articolazioni devono estendersi completamente, questa è appunto la tripla estensione.
Nel Power Clean il movimento di tripla estensione è indispensabile in quanto permette di sviluppare potenza muovendo alti carichi a velocità elevate. Oltre a questo rafforza la catena posteriore, che è composta dai muscoli degli erettori spinali, glutei, femorali, polpacci. La catena posteriore è importante per l'estensione dell'anca nello sprint e nella estensione della schiena durante l'uscita dai blocchi di partenza.

In accordo con il National Strength and Conditioning Association, il power clean è composto da 5 fasi (Baechle & Earle, 2000).

  1. fase di salita del movimento: prima tirata
  2. fase di salita del movimento: transizione (scoop position)
  3. fase di salita del movimento: seconda tirata
  4. fase di salita del movimento: presa
  5. fase di discesa

Gli atleti dovrebbero padroneggiare ogni fase prima di passare alla successiva, di seguito una progressione per insegnare l'alzata.

Progressione per il power clean

Utilizza un palo in legno di circa 2 metri e mezzo o un bilanciere fino a che non avrai acquisito la tecnica.
Posizione:

  1. I piedi dovrebbero essere posti alla larghezza delle anche, non superare la larghezza delle spalle
  2. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno
  3. Ginocchia piegate
  4. Braccia giù ai fianchi con i gomiti fuori e bloccati
  5. Schiena dritta o leggermente inarcata
  6. Spalle leggermente in avanti
  7. Testa in linea con la colonna vertebrale
  8. Sguardo puntato dritto avanti o leggermente verso l'alto

Posizionamento del bilanciere: la sbarra dovrebbe toccare la parte della gamba delle tibie.
Presa: possono essere usate due prese:

  1. chiusa pronata
  2. a uncino ( da la possibilità di rilassare l'avambraccio ed evitare di tirare con le braccia)

Misurare la posizione delle mani sul bilanciere

  1. Posizionarsi nella corretta posizione (illustrata sopra)
  2. Abbassarsi e mettere le mani al di fuori delle gambe e afferrare la sbarra
  3. Estendere il pollice per toccare la gamba
  4. La presa ottimale è raggiunta estendendo il pollice

Progressione 1

La prima progressione da insegnare nel power clean è la prima tirata. Questa inizia con la posizione e la presa illustrata precedentemente. Una volta raggiunta la posizione di partenza:

  1. Iniziare a sollevare il bilanciere
  2. estendere le anche usando un movimento energico
  3. le spalle salgono prima delle anche
  4. tenere il bilanciere aderente alle tibie
  5. tenere la schiena dritta
  6. gomiti completamente estesi e in posizione di blocco articolare

Progressione 2

La seconda progressione da insegnare è la scrollata che inizia in scoop position. Completa i precedenti passaggi dall'1 al 6 e riabbassa la sbarra fino a poco più in alto delle ginocchia (scoop position). Assicurati di avere il petto in fuori, la testa indietro e le spalle leggermente in avanti. Aggiungi i seguenti passi:

  1. inizia la seconda tirata estendendo evergicamente le anche
  2. bilanciere a contatto con le cosce e più vicino possibile dal corpo
  3. La schiena deve essere mantenuta dritta; le braccia bloccate con i gomiti in fuori
  4. raggiungi una posizione estesa del corpo con nahce, ginocchia e caviglie (tripla estensione)
  5. Contemporaneamente, in posizione di tripla estensione, incomincia la scrollata di spalle in alto mantenendo le braccia dritte e i gomiti bloccati
  6. ritorna in scoop position

Attenzione: assicurarsi che gli atleti non pieghino le braccia durante il movimento di scrollata, è una cattiva abitudine.

Progressione 3

Quando l'atleta padroneggia le prime due fasi allora può aggiungere la 3° progressione, la tirata alta.
Completa i primi 11 passi e aggiungi questi:

  1. quando le spalle raggiungono il punto più alto durante la scrollata fletti i gomiti
  2. porta il bilanciere più in alto possibile (i piedi potrebbero alzarsi da terra)
  3. ritorna in scoop position

Attenzione: prestare molta attenzione alle fasi 1, 2 e 3 per assicurasi che l'atleta esegua prima la scrollata e poi fletta i gomiti per tirare la sbarra in alto, e non il contrario facendo una specie di curl.

Progressione 4

Acquisite le prime 3 fasi procedere con la 4° ovvero sia la posizione di presa. Completa le prime 14 parti e aggiungi i seguenti passaggi:

  1. tira il corpo sotto la sbarra
  2. ruota le braccia attorno al bilanciere
  3. fletti anche e ginocchia in un quarto di accosciata
  4. i gomiti dovrebbero essere sollevati in posizione parallela al suolo
  5. stare in piedi eretti con il bilanciere appoggiato sulle clavicole e i deltoidi
  6. tornare in scoop position

Progressione 5

Il movimento di discesa del power clean è importante. Quando si abbassa il bilanciere:
abbassare la sbarra con un movimento controllato
Anche, ginocchia e caviglie dovrebbero essere piegate per ammortizzare il peso quando viene abbassato verso le cosce
accosciarsi e riportare il bilanciere nella posizione di partenza.

Attenzione: quando gli atleti si trovano in posizione eretta dopo il clean non dovrebbero lasciar cadere il peso, in quanto potrebbe causare un infortunio a loro stessi o a chiunque altro intorno. Portare sempre il bilanciere in basso con un movimento controllato.

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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile sul sito EliteFts.com.

Commenti

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  1. pericle ha scritto:
    04 aprile 2011

    Bell'articolo... complimenti!! premetto che attualmente sto terminando un ciclo Korte 3x3 (modificato dal Buzz) e mi sto cimentando con il Power Clean... Volevo sapere se esiste una percentuale o correlazione con il massimale del Power Clean e il back squat o lo stacco da terra?? mi spiego meglio... attualmente il mio massimale di Power clean è di 82 kg (non ridete ;-)) a fronte di 162 kg. di back squat e 180 di stacco (Peso 70 kg. bw). E' normale ciò??? ovviamente non ho una buona tecnica di esecuzione.. rivedo i filmati e specie con grossi carichi >90% RM ho una chiusura terribile (gomiti bassi)!!! Leggendo gli articoli di Ado sono perplesso riguardo al carico: lui scrive che i benefici delle alzate olimpiche (tra cui il power clean) è derivato dal carico usato... più è alto + si hanno benefici. Ovvero è inutile fare girate al petto con carichi ridicoli. Per cui i miei 82 kg. come li interpreto (essendo circa 50% del RM dello squat)??

  2. Ermenegildo ha scritto:
    04 aprile 2011

    visto che di squat hai ben più del doppio del tuo peso corporeo probabilmente gli 82kg sono pochi.
    Io ho un pessimo squat tra 70 e 80 kg(non faccio il test massimale da un bel pò), peso 64 kg e senza allenarlo molto ho un massimale di 60 kg sul power clean non so se fatti bene o fatti male perchè non c'era l'allenatore.
    Probabilmente dipende da perchè lo fai, dubito che avrà un transfert diretto sullo squat o sullo stacco però potrebbe avere senso in una preparazione atletica.

  3. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    05 aprile 2011

    Pericle, secondo me tu hai un powerclean che non è malaccio.

    Ovvio non può esssere il capisaldo del tuo allenamento, come non lo può essere per quasi nessuno che non abbia una attività di pesistica davvero ben strutturata.

    Detto questo, mi sorge un dubbio, che quando mi sorge, di solito ci prendo:

    non scendi di squat. Con 160 di max di squat 180 di stacco da terra sono troppo pochi.
    Quando faccio corsi o viene gente da me, molti hanno squat molto vicino allo staccco, e tutti 'sai ho problemi con lo stacco da terra' mi dicono.

    Sii sicuro di scendere del tutto di squat, perchè con 160 di squat devi stare almeno sui 200 kg di stacco da terra.

  4. milocrotone ha scritto:
    05 aprile 2011

    Ciao Pericle, ti rispondo volentieri perché mi sono posto la stessa domanda ed ho tratto le mie conclusioni osservando e praticando il weightlifting.
    Se proprio vuoi trovare una correlazione, dovresti considerare lo squat frontale e lo stacco da terra tecnico (come definisce Ado, che poi assomiglia molto alla prima tirata della girata), questo perchè sono gli esercizi che possono venire meno sporcati (un praticante non esperto può sollevare molto di più in uno squat scodato o in uno stacco dove non si tiene l’iperestensione).
    Considerando che in un power clean (girata in semipiegata) si riesce con circa l’85-90% di un full clean e che si dovrebbe girare un peso con cui si riesce a fare una tripla massimale di squat frontale, va da sé che:

    Max Power clean = 80% (min) max front squat
    Max Power clean = 60% (min) max stacco da terra tecnico

    Prendi questi valori come indicativi ma secondo me al di questi la tecnica di power clean ha molto margine di miglioramento .

  5. milocrotone ha scritto:
    05 aprile 2011

    Aggiungendo che uno squat frontale equilibrato corrisponde ad un 85% (+ o – 5%) di un back squat:

    Max power clean = 65-70% del max back squat

    Quindi se il tuo massimale si squat è di 162 kg, nel power clean hai margine di miglioramento tecnico fino a portarlo almeno a 105 kg.

    Io ho livelli di forza molto più bassi dei tuoi ma ho girato 103 kg con un massimale di back squat di 135 kg e ho un power clean di 90 kg con uno stacco (quasi mai allenato) di 150 kg e non sono certo un esperto di weightlifting (nè di qualcos'altro :-)).

  6. pericle ha scritto:
    05 aprile 2011

    @Ermenegildo: grazie per la risposta...
    "dubito che avrà un transfert diretto sullo squat o sullo stacco però potrebbe avere senso in una preparazione atletica"
    Giusto, infatti non cerco nessun tipo di transfert su squat e stacco ma sono in trasformazione (forza in potenza) fine ad una preparazione atletica esplovisa (pre-gara--> che però è saltata! :-( )
    @Ado: scendo un paio di centimetri sotto il parallelo... (ho un video in cui fallisco il massimale a 164 kg. in cui si vede bene -> posso mostrartelo...). Cmq sono molto atipico... tieniti forte sennò mi cadi dalla sedia: ho un massimale di panca di 92 kg. (niente rimbalzo o cose simili) che è decisamente basso rispetto a Squat e Stacco! (Ps. - non faccio PL anche se i miei allenamenti si basano solo su alzate multiarticolari -> a buffer ma le faccio tutte a 3, tre volte a week). Se ti interessa posso mandarti il file excell della mia programmazione ANNUALE con tutti i dati e i test da campo.
    @milocrotone: Grazie mille per le percentuali... adesso almeno ho un parametro di confronto! Prima mi facevo troppe seghe mentali...

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