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Dominare i Pullup

Valide opinioni su come migliorare le proprie prestazioni nei chin-up e nei pull-up

Dominare i Pullup

Provate ad immaginare cosa succederebbe se un istruttore di educazione fisica dell'high school dei primi del 900 venisse messo in una macchina del tempo e improvvisamente catapultato ai giorni nostri. Dopo essersi ripreso dallo shock iniziale nel sapere che approssimativamente il 25% degli americani sono così grassi da essere praticamente sferici, l'istruttore sarebbe sicuramente molto deluso nel constatare cosa ne è stato dei chin-up e dei pull-up.

Durante un seminario al Poliquin Strength Institute, il coach Level 2 PICP Dr. Helen Liljenberg D.C. ha eseguito il chin-up con 25 kg appesi alla vita.

Per prima cosa, il nostro ipotetico istruttore scoprirebbe che questi esercizi non vengono più inclusi nei programmi di educazione fisica delle scuole, essendo stati sostituiti dal pulldown e dalle pull-up machines. Nei pochi posti in cui invece questi esercizi vengono ancora proposti, il nostro istruttore troverebbe che quei potenti movimenti un tempo molto popolari, sono stati degradati a varianti spastiche che sottopongono l'articolazione della spalla ad enormi forze di taglio.

Anche se non siamo in grado di viaggiare nel tempo come il nostro mitico istruttore, possiamo certamente tornare "Back to the future" con il nostro approccio all'esecuzione dei pull-up e dei chin-up.

Innanzi tutto, lasciatemi premettere che non sono assolutamente contro gli esercizi di pulldown, dato anche il fatto che spesso li prescrivo nei miei programmi di body composition e mi aiutano ad aumentare la varietà nella sezione di esercizi possibili. La questione però è che questi esercizi sono sicuramente su un gradino più basso della mia scala di esercizi in termini di efficienza i miei clienti vogliono ottenere risultati il più velocemente possibile e quegli esercizi sono semplicemente meno efficaci. Allo stesso modo, il kickback per i tricipiti di certo vi porterà dei benefici sia in termini di forza che in termini di massa, ma il ritorno dell'investimento per quanto riguarda il tempo e lo sforzo profusi è sicuramente molto scarso se lo confrontiamo con quello che potremmo ottenere dalle distensioni declinate dei tricipiti con le catene.

Giusto per allinearci con le definizioni, un pull-up viene eseguito con una presa pronata (i palmi delle vostre mani sono rivolti di fronte a voi) mentre un chin-up viene eseguito con una presa supina (i palmi sono rivolti verso di voi). Una presa semi-supina (o parallela) può essere considerata una sorta di ibrida delle due prese dato che i palmi sono rivolti uno verso l'altro.

A partire da queste prese possiamo introdurre delle variazioni adottando prese strette, medie o larghe, prese miste e anche prese fat. Nei Poliquin Principles parlo ampiamente nel dettaglio di queste otto varianti dei pull-up/chin-up che inserisco spesso nei miei programmi di allenamento, specialmente quelli per gli atleti.

  1. Chin-up presa parallela stretta
  2. Chin-up presa supinata stretta
  3. Pull-up subscapolari
  4. Chin-Up allo sterno
  5. Pull-Up presa prona stretta
  6. Chin-Up presa mista
  7. Chin-Up presa mista II
  8. Chin-Up presa parallela media

Cercando Mr. Goodbar

Per il Poliquin Strength Institute, ho chiesto al produttore di attrezzatura canadese Atlantis, di costruirmi due power racks speciali dotati di un gran numero di diverse impugnature per eseguire pull-up e chin-up. Utilizzando queste prese che sono montate in cima a tre lati del rack, sono in grado di eseguire una grande varietà di pull-up e chin-up sia con una presa di diametro normale che con una presa fat. Di contro, la maggior parte dei produttori di power rack si limitano a mettere una barra scivolosa sul lato frontale del rack chiamandola chin-up bar dato che in ogni caso questi esercizi vengono eseguiti raramente, questi produttori hanno poco interesse anche solo ad inserire quella stessa barra in una zigrinatrice.

Se la vostra palestra ha una di quelle barre lisce e scivolose per i chin-up, potete chiedere al proprietario come io stesso ho fatto una volta se potete avvolgervi sopra un athletic tape per migliorare la presa. Al tempo allenavo un'atleta donna di judo che riusciva ad eseguire cinque pull-up. Ho messo un tape intorno alla barra e gli ho fatto eseguire 5x5 pull-up due volte alla settimana. Prima di ogni workout ho aggiunto un altro strato di tape intorno alla sbarra in modo da rendere più grossa l'impugnatura. Dopo cinque settimane, ritornando alla presa normale, è riuscita ad eseguire 5 pull-up con 20kg attaccati alla vita. In seguito riuscì a vincere lo U.S. open nel suo sport. Esiste al giorno d'oggi anche un pratico attrezzo chiamato Fat Gripz, che non è altro che un arnese fatto di gomma espansa densa e non scivolosa, che serve a rendere fat una normale barra per i chin-up e fornendo al contempo una presa sicura.

Un'altra possibilità è quella di posizionare i supporti di sicurezza del rack in alto e di appoggiarci sopra un bilanciere olimpionico (che è zigrinato). Mettete il cuscinetto di protezione del bilanciere contro i supporti e restate al di fuori del rack visto che in questo modo il bilanciere tenderà a muoversi indietro restando attaccato alla parete del rack certamente, ancora meglio se un partner di allenamento tiene ferma la sbarra in modo da evitare che rotoli sui supporti.

Per eseguire i chin-up a presa parallela potete utilizzare un V-handle mettendolo a cavallo della barra. Un altro modo di eseguire i chin-up a presa parallela è quello di utilizzare le parallele per i dips piegate semplicemente le ginocchia finché le vostre braccia non sono tese e partite da quella posizione.

A chi vuole migliorare nei pull-up non consiglio di utilizzare la pull-up machine. Con una pull-up machine infatti il vostro corpo viene stabilizzato e voi seguite un cammino verticale fisso. Nei pull-up e nei chin-up invece, dovete ruotare il vostro corpo intorno alla sbarra e questo, oltre a richiedere un notevole sforzo aggiuntivo, comporta anche un'elevata attivazione degli addominali. Lo stesso vale per i pull-down senza contare che con i pull-down avete anche la tentazione di barare eseguendo un crunch parziale in avanti. Fortunatamente alcune pull-up machine hanno dei fermi che permettono di eseguire anche i normali pull-up e chin-up.


PICP Level 2 Carlos Castro utilizza una cintura per arrampicarsi sugli alberi per eseguire un pull-up a presa parallela con l'impugnatura fat fornita dall'Atlantis Poliquin Rack.

Fissiamo gli standard

Uno dei motivi per cui molti allenatori non inseriscono i pull-up nei loro workout è la convinzione che questo tipo di esercizi sia troppo difficile e che forse solo i ginnasti preadolescenti siano in grado di eseguire un numero elevato di ripetizioni. OK, iniziamo facendo un esempio. Il record maschile per il maggior numero di pull-up in un minuto è pari a 50, ottenuto da Jason Petzold (USA) il 20 Giugno 2009, mentre quello femminile è 34, ottenuto da Alicia Weber (USA). Il coach Andre Benoit PICP Level 5, detentore del più veloce tempo di spinta nello slittino di coppia alle olimpiadi di Albertvielle, può eseguire una serie da 3 ripetizioni di pull-up a presa ampia con un manubrio da 55 Kg mantenendo un tempo di esecuzione 40X0.

Considerando questi standard, ritengo che chiunque in sala pesi sia in grado di eseguire 12 pull-up e questo vale anche per le donne.

Un po' di tempo fa ho progettato un test per un dipartimento di vigili del fuoco mirato a certificare i requisiti fisici dei pompieri. Il tizio che eseguì inizialmente il test disse che lo standard per i pull-up era impossibile da raggiungere per la maggior parte delle donne. Io risposi mostrando che, se allenata correttamente, statisticamente l'alzata in cui le performance femminili si discostano meno da quelle maschili non è il push-up ma il pull-up. Con i miei team nazionali ho sperimentato che, tenendo conto del rapporto kg sollevati per kg di peso corporeo, le capacità delle donne sono in genere pari all'85% di quelle degli uomini. A quel punto mostrai anche un video di una donna che eseguiva 12 pull-up tenendo tra i piedi un manubrio da 12 Kg. Quando insegnavo conditioning in un club locale di ginnastica, avevamo un undicenne che riusciva ad eseguire 50 pull-up.

A quelli che certifico dico che se non sono in grado di allenare un tipico cliente donna portandola ad eseguire 12 chin-up nel giro di 12 settimane, allora non sono capaci di allenare. Ecco come potete valutare se sono buoni allenatori. Se riescono a portare una donna ad eseguire 12 chin-up allora sono dei buoni trainer. Se non sanno come fare allora non sanno allenare. Punto. Un esempio che posso portare riguarda il periodo in cui allenavo le donne della squadra nazionale di sci canadese, in cui il numero medio di chin-up passò da zero a 12 ripetizioni nel giro di 11 settimane. Chiaro che si trattava di una squadra sportiva nazionale e la semplice ragione per cui non riuscivano ad eseguire i chin-up era perché non si erano mai allenate a farli; tenete conto però del fatto che la parte bassa dei loro fisici era molto ipertrofica e questo certamente rendeva l'esecuzione dell'esercizio più difficile.

Il sentiero veloce verso il successo nei pull-up

Per migliorare nei pull up, uno dei parametri di carico principali che dovreste considerare è il tempo sotto tensione (TUT). Per esempio, se siete in grado di eseguire solo tre pullup, fate quei tre e arrivati alla terza ripetizione cercate di scendere lentamente per 30 secondi. Focalizzarsi in questo modo sulla contrazione eccentrica porta a rapidi risultati dal punto di vista delle performance nei pullup.

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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.

Note sull'autore

Nato ad Ottawa in Canada, Charles Poliquin dopo aver conseguito la laurea in "Exercise Physiology", ha iniziato la sua attività di coach che è proseguita negli anni attaverso una strada costellata di centinaia di medaglie, vittorie e primati personali per i numerosi atleti che si è trovato ad allenare. Quando una nazione vuole vincere una medaglia arriva da Charles. Spesso acclamato come uno dei migliori Strength Coach del mondo, ha trascorso diversi anni a studiare su riviste europee (parla correntemente Inglese, Francese e Tedesco) e a parlare con altri Coach e scienziati nella sua costante ricerca tesa ad ottimizzare i propri metodi di allenamento. Avendo perfezionato negli anni la sua arte di scrivere programmi di allenamento efficaci, i suoi libri e i suoi corsi sono il risultato delle teorie e delle conoscenze che ha accumulato. Tra i suoi innumerevoli successi va ricordato che tra gli olimpionici da lui allenati sono presenti atleti che hanno conseguito medaglie in 17 sport diversi (tra cui dieci detentori di record mondiali). Sul suo sito potete trovare tutti i riferimenti ai suoi libri e ai corsi organizzati per il conseguimento della sua famosa certificazione (P.I.C.P. - Poliquin International Certification Program)

Commenti

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  1. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    13 dicembre 2010

    articolo carino, però è molto dispersivo, ce ne vuole prima di arrivare ai -pochi- consigli su come migliorare!

    Oltre alla negativa lenta e al grande buffer, consiglierei anche il metodo ladder, cioè:

    si fa 1 rip. e si aspetta X' di recupero, si fanno 2 rip e si aspetta X' di recupero, si fanno 3 rip e X' e così via finché non si fallisce.

    Questo è il modello base, poi si può salire anche di 2 rip in 2 rip, partire con recuperi brevi e aumentarli andando avanti etc...

  2. Uther Pendragon ha scritto:
    13 dicembre 2010

    In effetti l'artocolo non è troppo convincente, perché non parla di un aspetto abbastanza importante, ossia la frequenza di allenamento. Quante volte alla settimana dovremmo allenare le trazioni per risultati ottimali? Cosa dovremmo fare avendo a nostra disposizione un numero x di sessioni settimanali?
    Nell'ultimo argomento che ho aperto sul forum ha dato un'idea della mia progressione, che ha dato risultati abbastanza validi.
    L'articolo di IronPaolo "Trazioni...da zero a mito" credo sia più esauriente.

  3. Uther Pendragon ha scritto:
    13 dicembre 2010

    ....Ehm, l'articolo, non l'"artocolo"!XD

  4. Arjuna ha scritto:
    13 dicembre 2010

    L'articolo di IronPaolo è cento volte meglio. Anzi, a dirla tutta (e non parlo per sciovinismo) gli articoli dei ragazzi di RT e dei loro collaboratori italiani sono proprio di un altro livello rispetto a quello di tutti questi mega-coach d'oltreoceano..

  5. Freki ha scritto:
    14 dicembre 2010

    Quoto Arjuna

  6. Sniper ha scritto:
    14 dicembre 2010

    mah... io posso anche provarci visto che questo esercizio mi ha sempre dato e continua darmi enormi problemi.. sono proprio scarso...
    pero francamente mancano dei parametri importanti..ad esempio quali sono le modalita con cui poliquin fa eseguire l'esercizio ai propri allievi?
    attualmente, dopo essere riuscito con duri sforzi a raggiungere un numero prefissato, sono ripartito da 'zero' per correggere il gesto tecnico..cioe cerco di portare il petto alla sbarra..cosa che prima non facevo quando ho iniziato a 'studiare' il movimento..
    siccome da idiota ho montato la sbarra forse troppo bassa dopo ogni reps poggio leggermente le punte dei piedi a terra senza pero caricare il peso giusto solo per darmi il tempo..
    pero le braccia onestamente non sono completamente distese..il che secondo alcuni invaliderebbe la trazione..
    le trazioni non sono un esercizio 'codificato' come dice Ironpaolo..quindi si vede in giro e nel web, eseguirle nei piu disparati modi, con slancio, senza slancio, con petto alla sbarra, o solo mento, o clavicole..
    boh..francamente non so dove sbattere la testa..o forse si..se riesco a farci sbattere il petto sulla sbarra, di sicuro riesco a dare anche una testata al muro poco piu su..

  7. Uther Pendragon ha scritto:
    14 dicembre 2010

    @ Lijunfan: beh... piega le gambe ed eviterai di toccar terra.:-)
    Comunque sul portare il petto alla sbarra necessariamente avrei qualche obiezione. Secondo me dipende anche un po' dalle proprie leve. Diciamo che il petto dovrebbe arrivare al livello della sbarra, non toccarla per forza.
    Alcuni individui ( tipo me XD) per quanto salgano non riescono a portare il petto a contatto essa, a meno che non si inclinino indietro di circa 45°, trasformando il movimento in un mezzo rematore inverso. Nel mio caso il petto non è proprio sulla linea di trazione verticale, ma leggermente più indietro. Personalmente ritengo che se le mani sono all'altezza dei deltoidi ( nei chin ups almeno, nel pull ups forse dovrebbero scendere un po' di più) nella parte finale della fase concentrica la trazione sia comunque a raggio di movimento completo.

  8. Sniper ha scritto:
    14 dicembre 2010

    grazie per il consiglio, gia provato..piegavo le gambe, ma questo crea peso nella parte bassa del corpo peggiorando il movimento..
    l'unica cosa che posso fare e' portare la sbarra piu in alto..ad ogni modo riesco a portare il petto alla sbarra pur non inclinandomi..e' che perdo di forza e il numero di reps si reduce cosi come la mia capacita di resistere alla forza..per questo ho iniziato daccapo..ma penso ci sia un'implicazione psicologica..nel mio garage con il muro davanti a me mi pare di faticare di piu..a parita di poche reps, invece quando ho testato il tutto al parco con una sbarra nel vuoto cioe libera senza muro davanti ero piu sciolto e fluido e avevo anceh minor difficolta a portare il petto alla sbarra..boh..e partivo a braccia distese penzolando nel vuoto..visto che la barra era cosi alta e io essendo un puffo..dovevo saltare per acchiapparla:-)

  9. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    14 dicembre 2010

    Io comunque mi baso sul nome dell'esercizio, chin significa mento, quindi penso a portare il mento oltre la sbarra piuttosto che toccarla con il petto :-)

  10. Uther Pendragon ha scritto:
    14 dicembre 2010

    @ Leviatano: ti consiglio di salire un po' di più, per far far lavorare i gran dorsali in un range più completo.

  11. Sniper ha scritto:
    14 dicembre 2010

    in effetti io non ho mai capito nemmeno il motivo delle denominazioni.. pull & chin in realta non hanno a che vedere con il tipo di presa..pull significa tirarsi su..e chin 'mento' da cui portare il mento oltre la barra..ma posso portarmi su o portare il mento oltre sia con la presa prona che supina..quindi non capisco perche' alla fine si e' deciso di intendere pull= prona/ chin= supina

  12. spqrroma ha scritto:
    14 dicembre 2010

    Questo articolo mi pare più interessante http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/tackling-the-weighted-chin-up/

  13. kairon ha scritto:
    15 dicembre 2010

    mi linkate l'articolo di iron paolo? anche io sto cercando di imparare e poi inserire in una progressione questo esercizio, tanto utile per i lottatori!

  14. Uther Pendragon ha scritto:
    15 dicembre 2010

    Et voilà!
    http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

  15. WilliamWallace ha scritto:
    16 dicembre 2010

    Mi aspettavo molti piu' contenuti effettivamente. L'articolo di iron paolo è legge, troppo ben fatto.

    ot: ciao lev! :-)

  16. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    16 dicembre 2010

    A questo punto intervengo anche io.
    Sono convinto che Paolo sia contento di tutti questi commenti positivi, come sono contento io facendo parte dei "collaboratori Italiani", che in diversi casi sono stati commentati positivamente.

    RawTraining fa benissimo a pubblicare tutti gli articoli che possono attrarre interesse e stimolare la discussione.

    Anche notare come il megafigo Poliquin scriva cose che alla fine non sono un gran che è una presa di analisi importante per chi si approccia allo studio dei sovraccarichi.
    A mio parere va guardato in quest'ottica l'articolo.

    Anche perchè uno strength trainer che mi dice "ho utilizzato questa progressione con grandissimo successo anche per allenare le braccia, ecc. ecc." qualche dubbio dovrebbe lasciarvelo, no??

  17. zalex5 ha scritto:
    17 dicembre 2010

    In qualità di traduttore dell'articolo di Poliquin e di lettore di Paolo non posso che essere d'accordo con tutti i pareri esposti.

    Siamo tutti d'accordo (lo sono anche Red e Silent) che l'articolo di Paolo sia certamente di livello più elevato di quello di Poliquin.

    Non è certamente il "nome" dell'autore ad averci spinto a pubblicarlo. I risultati ottenuti dagli atleti di Poliquin sono indiscutibili, ma il valore del suo lavoro non deve necessariamente trasformare in oro tutto ciò che tocca... e tutto va comunque sempre messo in relazione alle finalità e all'audience per il quale l'articolo è stato scritto (non abbiamo mai creduto alle leggende e non credo inizieremo a farlo ora).

    Abbiamo pubblicato l'articolo in un'ottica indirizzata maggiormente verso le persone che tendono a non considerare questi esercizi bollandoli con il marchio di "troppo difficili" (spesso alle donne non vengono nemmeno proposti scartando a priori la possibilità che possano apprendere questi movimenti).

    Pensare che pullup e chinup siano adatti esclusivamente a Bartendaz, Lord Vital e ai ginnasti, di certo non fa bene al mondo della forza.
    Il profilo di questo pezzo è sicuramente più low dell'ottimo articolo di Paolo (tra l'altro quello è stato uno dei primi pezzi scritti da Paolo che ho letto ... concordando con Silent che fosse davvero un bellissimo lavoro :-).

    Se masticate pullup/chinup da tempo e non avete alcun dubbio che siano esercizi efficaci per lo sviluppo della forza, probabilmente non aggiungerete molto al vostro bagaglio di conoscenza leggendo questo pezzo...ma non tutti partono da questo presupposto e può succedere che la biomeccanica e gli omini blu spaventino le persone con lo spirito meno "scientifico" (ve lo dice uno che è assolutamente d'accordo con Paolo, Ado e AndreaVisione nel dire che senza la scienza e i numeri le teorie sull'allenamento valgono meno del tempo necessario per leggerle).

    Sta ovviamente al lettore capire cosa prendere e cosa scartare (come in tutte le cose). Solo il fatto che qui si stia parlando di cosa non va nell'articolo di Poliquin elogiando invece il lavoro dei nostri amici-collaboratori italiani non può che renderci felici e orgogliosi sia per lo spirito critico che cerchiamo sempre di stimolare, sia per il riconoscimento del valore incredibile dei "nostri" professionisti e dei loro lavori che siamo stati fieri di pubblicare :-)

  18. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    17 dicembre 2010

    Sicuramente tutti gli assidui frequentatori del forum conoscono l'indubbia validità dei pull/chin up, ed è inutile dire che sono un fondamentale per qualsiasi rawer, ma nelle palestre più orientate al bodybuilding non è così!
    Penso che alle volte sia anche utile far capire a chi è al di fuori della nostra realtà chi siamo e cosa intendiamo fare, anche giusto per non essere stupidamente bollati come fuori di testa o perfezionisti.
    Cmq Zalex mi hai tolto le parole di bocca, non son riuscito ad aggiungere praticamente nulla!

  19. Ghostdog ha scritto:
    19 dicembre 2010

    a me è piaciuto, è un bell'articolo introduttivo ai pull/chin up

    credo che la scelta di mettere articoli base sia dovuto al fatto che in qualsiasi sito di divulgazione bisogna alternare articoli base, medi e avanzati (giustamente aggiungo)

  20. Arjuna ha scritto:
    20 dicembre 2010

    Va da sé che il mio commento non era assolutamente una critica alla scelta dell'articolo, né tanto meno a chi si è dato pena di tradurlo!
    Come tutti, non posso che ringraziare i fondatori di questo splendido progetto che è RT e sperare, nel contempo, che aumenti sempre più la quota di contributi "originali".
    Vedete, ho scritto quel che ho scritto perché ricordo un vecchio post di IronPaolo sul suo blog in cui lui si diceva felice di essere apparso su T-nation e sul forum di Dragondoor.
    Ma che cavolo! Dovrebbe essere orgoglioso Thibaudeau di essere ospitato da Dangerousfitness o da Rawtraining!

  21. Maicol ha scritto:
    20 febbraio 2011

    Scusate..una domanda abbastanza banale: quali sono i migliori allenamenti propedeutici per i pull-up, o meglio il metodo migliore è quello di iniziare a farne una...poi...due...poi tre...finche non si migliora oppure ci sono degli esercizi mirati ? Grazie a tutti.

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