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Allenarsi con il Box Squat

Allenarsi con il Box Squat

Box Squat

Poche storie, è la migliore variante per allenare il movimento di squat. È durissima e costruisce letteralmente tonnellate di forza.

Eh già, catene e fasce elastiche

Da noi ci si allena seguendo i dettami tracciati dai ragazzi della Westside. Se vuoi diventare forte è meglio chiedere a chi ha sviluppato una forza sovraumana, non credi? Beh loro seguono poche regole, ma le seguono fedelmente. E i risultati sono impressionanti.

Piuttosto che scrivere un blocco dedicato allo sviluppo della forza, ho preferito elencare tutti le metodologie di carico che ho utilizzato con successo per lo sviluppo della forza nelle sessioni dedicate al Dynamic Effort. Il primo blocco è concepito per allenarsi senza catene e fasce elastiche; il secondo prevede l'uso delle catene ed il terzo quello delle fasce elastiche. Allenarsi specialmente con le fasce elastiche è forse il modo migliore per allenare il movimento di squat. Noi le usiamo tutto l'anno.

Nota: le percentuali sono state calcolate in base ad una gara di squat con equipaggiamento. Se gareggi non equipaggiato, allora aggiungi un 10% a tutti i carichi.

Box Squat senza catene e fasce

Anni fa raccomandai un blocco strutturato sulle 4 settimane, ma ora, dopo anni di esperimenti e di successi, sono giunto alla conclusione che un blocco disegnato sulle 3 settimane sia più efficace. Inoltre ritengo che ci debbano essere delle variazioni delle percentuali di carico in base al livello di controllo motorio dell'atleta. Intendiamoci, questo controllo deriva dall'esperienza, non certo dalle tue condizioni. In altre parole riguarda l'efficienza di attivazione e reclutamento del sistema neuro-muscolare. Un principiante, con meno di 3 anni di allenamento o un intermedio con 3-5 anni di esperienza risponderanno in modo differente da un esperto che ha in corpo oltre 5 anni di allenamenti. Più sei esperto e più sei efficiente nell'attivare e reclutare il tuo sistema neuro-muscolare. Il che significa che dovrai giocare con percentuali di carico più raffinate rispetto ad un principiante (che sta esplorando il significato della parola coordinazione).

Principiante

  • Settimana 1: 63% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 65% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 68% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie

Noterai come il principiante abbia un paio di serie in più rispetto all'intermedio ed all'esperto. Servono per migliorare la forma esecutiva. Imparare la tecnica d'esecuzione dovrebbe essere il demone del principiante. Anche a costo di arrivare a 12 serie.

Intermedio

  • Settimana 1: 60% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 63% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 65% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

Esperto

  • Settimana 1: 55% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 58% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 60% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

Box Squat con le catene

Principiante

  • Settimana 1: 63% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 65% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 68% dell'1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Intermedio

  • Settimana 1: 60% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 63% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 65% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Esperto

  • Settimana 1: 55% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 58% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 60% dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.
Ah ragazzi ecco una tabella con la suddivisione dei carichi quando si usano le catene*:

Massimale di squat Carico in kg delle catene
Tra i 90 e 180 kg 27 kg
Tra i 180 e i 230 kg 36 kg
Tra i 230 e i 270 kg 45 kg
Tra i 270 e i 360 kg 54 kg
Tra i 360 e i 410 kg 72 kg

*Ovviamente si tratta di un'indicazione di massima, non certo del vangelo.

Le catene vanno aggiunte al carico del bilanciere. Assicurati di eseguire un riscaldamento con le catene sul bilanciere. Poi, mano a mano aggiungi i dischi. Con il bilanciere sul rack, da 4 a 5 anelli delle catene dovrebbero poggiare al suolo. Ultima raccomandazione: in nessun momento dell'esecuzione le catene dovrebbero poggiare totalmente al suolo.

Box Squat con le fasce elastiche

INSERIRE VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=GuvZAD7RMC4&feature=player_embedded

I blocchi proposti riguardano solamente atleti intermedi ed esperti. Se proprio un principiante volesse assaggiare le fasce elastiche, dovrebbe ridurre la tensione al minimo e i carichi del 10%.

Blocco di allenamento regolare (o Forza-velocità)

  • Settimana 1: 47% (RG band) dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 51% (RG band) dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 53% (RG band) dell'1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.
I blocchi seguenti dovrebbero costituire il fulcro del tuo allenamento. Per ottenere risultati ancor più eclatanti, dovresti inserire un blocco di Forza-velocità ogni due blocchi regolari.

Forza-velocità Blocco A

  • Settimana 1: 15% (SS band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 20% (SS band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 25% (SS band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie

3-5 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.
Questo blocco è davvero notevole. La sua durata prevede 3 settimane, con una prima settimana che si può definire come introduttiva. Dato che vengono utilizzate tensioni più elevate, è stato ridotto anche il numero delle serie. Poiché gli adattamenti alla forza veloce sono rapidissimi, dopo la terza settimana, sarebbe meglio passare al blocco B o C.
Infine, ricordati che un simile allenamento incide moltissimo sulla velocità reale del bilanciere. Velocità che sarà lentissima. Assicurati perciò di alternare blocchi "lenti" e "veloci". Un'ultimissima raccomandazione: nella posizione di accosciata completa le fasce dovrebbero essere davvero tese.

Forza-velocità Blocco B

  • Settimana 1: 20% (SS band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 25% (SS band) dell'1RM per 3-5 serie da 2 ripetizioni per serie, dopo di che continua una normale progressione fino a stabilire il tuo massimale sull'1RM.

Nella seconda settimana, dopo aver completato le tue serie, voglio che aumenti il carico fino a stabilire il tuo massimale su 1 ripetizione. Se ti sentirai la testa esplodere significa che avrai eseguito un buon allenamento!

Forza-velocità Blocco C

  • Settimana 1: 25% (SS band, più delle altre secondo esigenza) dell'1RM per 2-3 serie da 2 ripetizioni per serie, dopo di che continua una normale progressione fino a stabilire il tuo massimale sull'1RM.

Questo blocco è a portata solo di chi può considerarsi davvero un atleta esperto. Non solo, la può affrontare solo chi è un esperto nell'uso delle fasce elastiche. Solo per veri duri.

Blocco Circa-massimale

  • Settimana 1: 47% (CM band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 51% (CM band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: 53% (CM band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 4: 47% (CM band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie

3-5 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Il blocco dovrebbe essere programmato, assieme al blocco di scarico, prima di una gara o di un blocco di allenamento massimale. È il segreto alla base per lo sgretolamento dei nostri record personali. Ne ho visti cadere un'infinità.

Blocco di scarico

  • Settimana 1: 53% (RG band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 2: 47% (RG band) dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
  • Settimana 3: gara oppure test

L'obiettivo è quello di reintrodurre la velocità prima dell'evento per il quale ti stai preparando. La sua programmazione dovrebbe seguire quella del blocco Circa-massimale. Alcuni dei miei ragazzi si sono trovati bene con un blocco di scarico da 2 settimane, altri con un blocco di una settimana. Se anche tu opti per quello da una settimana, allora utilizza solo i parametri riportati per la seconda settimana.

Fasce raccomandate per i blocchi di allenamento dello Squat:

Carico dello Squat Fasce
Tra i 130 e 230 kg RG band: arancione
SS band: nero
CM band: argento
Tra i 230 e i 340 kg RG band: argento
SS band: nero + argento
CM band: nero + arancione
Tra i 340 e i 450 kg RG band: nero
SS band: nero + argento
CM band: 2 nere per lato

Tieni ben a mente, che per lavorare efficacemente le bande devono essere in tensione in posizione di massima accosciata!

Movimenti complementari

Per completare la sessione di allenamento devi inserire del lavoro specifico per i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e se possibile eseguire la reverse hyper. La sessione Max Effort dovrebbe essere eseguita dopo la sessione Dynamic. Spacca tutto!

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Note sull'autore

Dave Tate, fondatore e amministratore delegato di Elite Fitness Systems, collabora con molti professionisti specializzati nello sviluppo della forza, atleti e allenatori utilizzando e sviluppando l'attrezzatura per massimizzare i risultati ottenibili dai programmi di allenamento.
Per più di 25 anni ha praticato il powerlifting a livello mondiale sia come atleta che come allenatore. Ha all'attivo più di 10000 ore di personal training e di consulenza per lo sviluppo della forza fornite ad atleti e a coach di ogni livello. Ha ottenuto risultati nel powerlifting che sono tuttora d'elite (in tre classi di peso). Le sue migliori alzate sono 935 libbre di squat, 740 di deadlift, 610 di bench press (totale 2205 libbre).
Oltre a rimanere un atleta che cerca sempre di ottenere il massimo, Dave continua a contribuire attivamente con la sua ispirazione e la sua esperienza allo sviluppo dello sport che l'ha formato. Attraverso EliteFTS ha condotto centinaia di seminari e clinic all'interno degli USA per palestre, Training center, scuole e università. Ha scritto piu' di 100 articoli sull'allenamento della forza per riviste e siti webm, tra cui Powerlifting USA, Men's Fitness, Men's Health e T-Nation.com. Nel 2005 ha ottenuto un Lifetime Achievement award dalla Society for Weight Training Specialists e nello stesso anno ha pubblicato il libro "Under the Bar / Twelve Lessons of Life from the World of Powerlifting".

Commenti

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  1. milocrotone ha scritto:
    22 dicembre 2009

    Ho recentemente provato l'uso delle catene nel mio attuale esercizio "pietra d'angolo" e lo trovo fantastico:
    http://www.youtube.com/watch?v=4eE-AHzVeSI

  2. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    22 dicembre 2009

    Bella struttura!! Le catene sono ottime per le sessioni di dynamic effort o per eseguire l'esercizio con carichi sovramassimali in chiusura in modo da incrementare il massimale (si possono anche utilizzare nei lavori isometrici).

  3. RednBastard ha scritto:
    24 dicembre 2009

    @milocrotone: veramente un ottimo esercizio! Tra un paio di blocchi lo inserirò sicuramente nella mia programmazione, così escludendo la schiena potrò misurare la forza nelle gambe.

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