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Zercher walk

Scopo:

Sviluppare la forza dei muscoli della catena posteriore del corpo. In particolar modo i muscoli del tronco, paravertebrali e muscoli del cingolo scapolo omerale.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: glutei — paravertebrali — trapezio — muscoli femorali.
Sinergici: retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — deltoidi — muscoli dell'avambraccio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Prima di risalire, passa le braccia sotto al sandbag in modo tale che questo ultimo sia poggiato sulla parte interna dei tuoi avambracci con i gomiti flessi a 90° circa, come se fosse un tronco. Poi afferralo saldamente. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe fino a raggiungere la stazione eretta con le ginocchia leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve essere a contatto del torace, all'altezza del petto. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia flesse a 90° circa. La bocca ben chiusa.

Movement: dalla stazione eretta, cammina il più velocemente possibile. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te. Il sandbag deve essere sempre a contatto del tuo petto, sempre.

Final point: quando avrai finito di eseguire l'esercizio (distanza e/o tempo) posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'esecuzione dello Zercher walk esegui respiri brevi e profondi. Infine prima di posare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi – presa debole delle mani – tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta – sandbag non a contatto del petto con tensione eccessiva a carico delle braccia.

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