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Zercher squat

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia. Fondamentalmente è un esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del corpo.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: glutei — quadricipite — muscoli femorali.
Sinergici: retto dell'addome — bicipite brachiale — deltoidi — trapezio — paravertebrali.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Prima di risalire, passa le braccia sotto al sandbag in modo tale che questo ultimo sia poggiato sulla parte interna dei tuoi avambracci con i gomiti flessi a 90° circa, come se fosse un tronco. Poi afferralo saldamente. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe fino a raggiungere la stazione eretta con le ginocchia leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve essere a contatto del torace, all'altezza del petto. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia flesse a 90° circa. La bocca ben chiusa.

Movement: dalla stazione eretta, esegui un'accosciata completa delle gambe. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Abbassati muovendoti lungo una linea verticale. Immagina che posto sotto di te ci sia uno sgabello e che tu ti ci debba sedere sopra tenendo in braccio il sandbag. Il sandbag ti impedisce di vedere dove sia esattamente lo sgabello, quindi abbassati cercandolo con i glutei, spingendo indietro il bacino e flettendo le ginocchia. Guarda sempre di fronte a te. Quando arrivi in massima accosciata (quando sfiori con i glutei lo sgabello) inverti il movimento e risali il più velocemente possibile. Devi esplodere verso l'alto, raddrizzando gli arti inferiori e spingendo in avanti il bacino. Il sandbag deve essere sempre a contatto del tuo petto, sempre.

Final point: quando avrai eseguito il numero di ripetizioni prescritto posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'esecuzione dello Zercher squat inspira profondamente e trattieni il fiato nella parte eccentrica del movimento ed espira con forza nella parte concentrica. Infine prima di posare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — sandbag non a contatto del petto con tensione eccessiva a carico delle braccia — Durante l'esecuzione invece scarsa coordinazione del movimento busto-gambe — scarsa flessibilità dell'articolazione di anche e/o caviglie con conseguente stacco dei talloni dal suolo e/o eccessiva inclinazione del busto in avanti.

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