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Weighted one legged squat (pistol) — one arm rack position

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di dead clean e di squat. Fondamentalmente è un esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del corpo che richiede molta coordinazione, equilibrio, flessibilità oltre che forza.

Complessità: difficile.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — deltoidi.

Descrizione

Il One legged squat o pistol è un tremendo esercizio per lo sviluppo non solo della forza degli arti inferiori, ma anche per la coordinazione, la flessibilità e l'equilibrio che la sua corretta esecuzione richiede. Trattandosi di un'accosciata profonda eseguita su una sola gamba, puoi ben immaginare come le doti di equilibrio e flessibilità ne vengano esaltate al massimo grado. Rispetto allo squat classico, il reclutamento della muscolatura dell'addome è davvero impressionante.
RawTraining ritiene questo esercizio uno dei banchi di prova essenziali per forgiare rawer.
Originariamente il One legged squat è un esercizio eseguito a corpo libero. Questa è una delle varianti che usano un carico esterno per enfatizzare lo sviluppo della forza. Le varianti si distinguono in base al numero di kettlebell utilizzati, allo loro presa ed alla loro posizione rispetto al corpo. Qualsiasi variante tu possa adottare una cosa è certa, il One legged squat ti ripagherà alla grande degli sforzi compiuti per dominarlo.
In questa variante devi utilizzare un kettlebell impugnato con una sola mano. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. La mano libera deve essere chiusa e ben stretta a pugno. Ciò ti permette di generare più forza nell'intero corpo e di stabilizzare il tronco. Il movimento può essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un One arm dead clean per raggiungere la rack position. Quest'ultima è al posizione base per eseguire il movimento di squat.
Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento è solo a scopo didattico e descrittivo. In realtà il One legged squat one arm rack position richiede un'esecuzione rapida, fluida ed esplosiva. Usare il kettlebell permette di avere una postura migliore con un busto compatto e contratto in tutte le sue componenti muscolari. Una migliore postura implica anche che il busto resta allineato lungo una linea verticale durante tutte le fasi del movimento di squat. Ed un busto più eretto significa maggior profondità nell'accosciata con una maggiore attivazione dei glutei (medi e massimo) e del muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso).

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa) con il kettlebell piazzato direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con una sola mano il kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare il kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. La mano libera deve essere chiusa e ben stretta a pugno. Ciò ti permette di generare più forza nell'intero corpo e di stabilizzare il tronco. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca il kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere il kettlebell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l'alto: è un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Con il kettlebell all'altezza delle ginocchia (hang position) contemporaneamente estendi anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
  • La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
  • Sfrutta l'accelerazione impressa al kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti la spalla con l'orecchio, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
  • Ora devi portarlo in rack position. Ecco come. Mentre il kettlebell si avvicina al cielo fletti velocemente il braccio ruotando il gomito verso il basso e l'interno del corpo. Abbassa e ruota portando la mano verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina di infilare la mano dentro la manica di un vestito, quindi fletti il braccio, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal basso verso l'alto per arrestarla al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento della mano. Questo porterà il kettlebell a ruotare nel palmo facendolo dolorosamente sbattere sull'esterno dell'avambraccio. In pratica il kettlebell ruota intorno al polso. Se viceversa esegui in movimento di infilare la mano nella manica del vestito, sarà la mano a ruotare attorno al kettlebell, sarà la mano ad infilare il kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
  • Blocca il kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa il gomito fino a che non arriva direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita della mano che controllano il kettlebell dato che è il palmo della mano che sostiene il peso. È una posizione statica. L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
  • In rack position stacca un piede dal suolo ed estendi completamente la gamba di fronte a te. La gamba deve servirti per controbilanciare lo spostamento del bilanciere durante le fasi dello squat. In posizione corretta anca, ginocchio e caviglia devono essere tutte sulla stessa linea parallela al suolo. Visto lateralmente rispetto all'altra gamba si viene a creare un angolo di 90° circa.
  • Ora inizia la fase di squat:
    • L'articolazione primaria coinvolta in entrambe le fasi di squat, eccentrica e concentrica, è quella dell'anca. Non dimenticarlo mai! Deve essere il bacino a svolgere la maggior parte del lavoro. L'articolazione del ginocchio e delle caviglia supporta l'azione dell'anca. Questo significa che il movimento principale consiste nell'arretramento del bacino. Ancora fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione del ginocchio sarà dettata dall'arretramento del bacino. Un arretramento corretto detta una flessione del ginocchio con l'articolazione bloccata sulla verticale che passa per il piede. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sul tallone, con la pianta del piede ben a contatto del suolo. Prosegui l'accosciata fino a raggiungere la massima profondità possibile. Tieni a mente una cosa: la profondità dell'accosciata è determinata non solo dalla flessibilità delle articolazioni coinvolte ma anche dalla corretta postura del tronco, specie nella zona lombare ed addominale. I muscoli paravertebrali così come i muscoli addominali devono essere sempre tesi e contratti. Ciò fa si che il bacino sia sempre leggermente estroflesso distribuendo uniformemente le forze sull'intera spina dorsale. Non permettere mai al bacino di andare in introflessione per cercare una profondità maggiore, mai! Viceversa creerai uno stress eccessivo a carico del tratto lombare del rachide. In massima accosciata la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, la gamba flessa. Ancora il ginocchio deve essere sulla verticale che passa per il piede. Punta del piede, rotula ed anca deve essere sulla stessa linea sagittale.
    • Ora esplodi verso l'alto. Estendi contemporaneamente bacino e gamba per tornare in stazione eretta. Spingi con forza sul tallone! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza il gluteo. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
    • Con il kettlebell al petto in rack position esegui una nuova ripetizione di squat.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni di One legged squat one arm rack position e/o hai eseguito per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandolo direttamente tra i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il kettlebell non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui il kettlebell raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Durante l'esecuzione del movimento di squat inspira e trattieni il fiato nella fase eccentrica e nella prima parte della fase concentrica fino a quando la coscia è parallela suolo per espirare poi con forza. In rack position, quindi inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi portare il kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno — kettlebell impugnato nella parte alta del palmo della mano — atteggiamento passivo del corpo nella fase di clean — polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — nella fase di squat: muscoli del tronco non contratti — introversione del bacino — scivolamento del ginocchio in avanti rispetto alla verticale che passa per il piede — punta del piede, rotula ed anca non allineati — spinta della gamba in una qualsiasi direzione che non sia verticale — nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontano dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.

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