RawTraining

Two arms swing

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia.

Complessità: abbastanza facile.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — deltoidi.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa) con il kettlebell piazzato direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe la mani il kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare i kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca il kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di swing. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Immagina di dover lanciare il kettlebell di fronte a te il più lontano possibile dal tuo corpo. È un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Inizia a far oscillare il kettlebell tra le tue gambe, in avanti e indietro.
  • Inizialmente l'oscillazione è minima e viene dettata dalla contemporanea estensione di anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni!
  • Le braccia devono essere tese così come la schiena, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda sei tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
  • Aumenta l'ampiezza dell'oscillazione semplicemente estendendo gambe e tronco in modo violento. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
  • Fai oscillare il kettlebell sempre più lontano dal tuo corpo fino a che non raggiunge l'altezza delle spalle. Questa è la giusta ampiezza del movimento.
  • Guida l'oscillazione del kettlebell fra le gambe per lasciarlo andare ben indietro oltre il bacino.
  • Sfrutta il momentum (l'energia elastica generata dall'oscillazione) per far esplodere il kettlebell in avanti con un'altra violentissima estensione di bacino e ginocchia. Maggiore è l'ampiezza dell'oscillazione quando avvicino il kettlebell al corpo (quanto più riesco a portarlo indietro), maggiore sarà la forza che riesci a produrre.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito gli swing per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra sull'ultima oscillazione posandolo direttamente trai i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il kettlebell non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui il kettlebell raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Durante l'esecuzione del movimento di swing inspira nella fase dell'oscillazione nella quale il kettlebell si avvicina al corpo ed espira con forza e rapidità nella fase di oscillazione nella quale il kettlebell si allontana dal corpo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe-schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno oltre che a perdere l'equilibrio durante l'oscillazione — atteggiamento passivo del corpo nelle fasi di oscillazione — polsi non allineati con avambraccia, braccia e spalla.

Partner Ufficiali
  • Xenios

RawTraining sui Social media