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Rack position

Scopo:

Sviluppare la forza e la stabilità del tronco

Complessità: abbastanza facile.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli del cingolo scapolo-omerale — retto dell'addome — grande dorsale — deltoidi.
Sinergici: muscoli dell'avambraccio — brachiale — bicipite brachiale.

Descrizione

Standing: la Rack position non è un vero e proprio esercizio, ma è la fondamentale posizione di corpo e kettlebell che viene utilizzata nella maggior parte degli esercizi con i kettlebell. Impararla e metabolizzarla nei minimi dettagli ti permetterà di migliorare le tecniche d'esecuzione, di evitare infortuni e di generare più forza. Può essere eseguita con una o entrambe le braccia a seconda del numero di kettlebell utilizzati in un esercizio. Fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale devi abbassare il gomito fino a che non arrivi direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita della mano che controllano il kettlebell dato che è il palmo della mano che sostiene il peso. È una posizione statica. L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito l'esercizio per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra posandolo direttamente trai i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Durante l'esecuzione della rack position gli atti respiratori devono essere profondi e brevi.

Errori comuni

Ginocchia tese e non leggermente flesse — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare le articolazioni di spalle e sterno — polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla — kettlebell impugnato nella parte alta del palmo della mano con conseguente estensione del polso.

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  • Xenios

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