RawTraining

Push up

Scopo:

Sviluppare la forza, stabilità e controllo attraverso l'esecuzione di piegamenti sugli arti superiori.

Complessità: abbastanza facile.
Attrezzatura: corpo libero.
Location: il suolo.

Muscoli coinvolti

Agonisti: piccolo pettorale — grande pettorale.
Sinergici: muscoli del collo — obliqui — muscoli femorali — trasverso dell'addome — retto dell'addome — tricipite brachiale — deltoidi — trapezio.

Descrizione

Standing: inginocchiati a terra.

Starting point: ora fletti in avanti il busto, immagina una partenza dai blocchi per una gara di 100 metri. Per farlo disponi le mani al suolo ad altezza dei pettorali con una larghezza leggermente superiore all'ampiezza delle spalle (tale da avere poi un angolo di 90° al gomito, nel piegamento finale).
Con le mani saldamente al suolo, estendi una gamba alla volta dietro di te.
Prima l'una, poi l'altra.
Le gambe devono arrivare alla completa estensione con il solo avampiede in appoggio al suolo. L'intero corpo deve essere ben contratto, con quadricipiti, addome, glutei, paravertebrali e muscolatura della schiena tesa. Le scapole devono essere retratte e depresse, il petto beni in fuori, la testa allineata al corpo. Stringi le mani contro il suolo, come se volessi raccogliere una manciata di terra.
Questo genererà ancora più forza, stabilizzando le spalle.

Movement: fletti le braccia in modo tale da portare l'intero corpo verso il suolo.
Quando arrivi a sfiorare il terreno inverti il movimento e distendi le braccia per tornare nella posizione di partenza.
Abbassati più che poui senza però toccare terra.

Final point: quando hai terminato l'esercizio (ripetizioni e/o tempo) poggia le ginocchia flettendo un arto alla volta, oppure giaci al suolo e rialzarti in seconda battuta.

Respirazione

In ginocchio inspira ed abbassati posizionando le mani.
Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare.
Quando esegui il piegamento inspira profondamente fino a che non arrivi quasi a sfiorare il suolo col petto. Espira con forza nella fase concentrica.

Errori comuni

Bacino iperlordotico, schiena non allineata (sedere basso), ovviare a tale inconveniente portando il sedere leggermente più in alto rispetto al corpo – posizionamento errato delle mani – scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento ed errata respirazione – mancanza di stabilità negli arti superiori.

Partner Ufficiali
  • Xenios

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