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Pull up

Scopo:

Sviluppare la forza, potenza, stabilità e controllo attraverso un movimento multi articolare utilizzando principalmente il gran dorsale.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sbarra — scalette — anelli.
Location: dove c'è la possibilità di appendersi.

Muscoli coinvolti

Agonisti: grande dorsale.
Sinergici: deltoide posteriore — paravertebrali — muscoli dell'avambraccio — tricipite brachiale — brachiale — bicipite brachiale — grande pettorale — grande rotondo — romboide grande — elevatore della scapola — trapezio.

Descrizione

Standing: in piedi. Posizionati direttamente sotto la struttura dove hai deciso di eseguire le trazioni.

Starting point: estendi le braccia sopra le testa sino ad arrivare ad afferrare saldamente la sbarra o quello che hai scelto per eseguire le trazioni. La presa deve essere in pronazione con le braccia lievemente flesse e i gomiti rivolti all'esterno.
L'impugnatura a pollici in fuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale, ed anche i muscoli che retropongono la spalla vengono maggiormente impegnati.
Con l'impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
Portati in sospensione con gambe distese, incrociate o flesse (la scelta di ciò è determinata dall'altezza della barra rispetto alla statura del soggetto).
Inclina il busto leggermente all'indietro, tenendo le scapole verso il basso ed unite tra loro, non inarcare la regione lombare.

Movement: fletti le braccia e contrai i gran dorsali e man mano che il corpo si solleva dal suolo, porta i gomiti verso l'esterno, l'azione non va interrotta sino a quando le braccia non saranno almeno in parallelo col terreno.
Arrivato a tal punto, mantieni la posizione contraendo sempre i dorsali con scapole retratte e depresse basse. Non inarcare la regione lombare.
Inverti il movimento, abbassando lentamente il corpo sino a ritornare nella posizione iniziale.

Final point: particolari accorgimenti non ve ne sono, se non con l'uso di zavorra, ciò richiede sempre prudenza nell'appoggiarsi al suolo.

Respirazione

Inspira durante la fase concentrica ed espirare durante la fase eccentrica.

Errori comuni

Bacino iperlordotico (schiena troppo inarcata) – presa errata delle mani – presa debole delle mani – mancanza di stabilità nel movimento.

Partner Ufficiali
  • Xenios

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