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Double rack step up

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia sia nella fase di dead clean che in quella di step up. Fondamentalmente è un esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del corpo

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — tricipite brachiale — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — deltoidi.

Descrizione

Il movimento può essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un double dead clean per raggiungere la rack position. Quest'ultima è la posizione base per eseguire il movimento di step up.
Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento è solo a scopo didattico e descrittivo. In realtà il Double rack step up è estremamente veloce, fluido ed esplosivo. Usare i kettlebell invece del bilanciere consente di avere una postura migliore con un busto compatto, eretto e contratto in tutte le sue componenti muscolari. Ed un busto eretto significa maggior profondità nell'accosciata con una maggiore attivazione dei glutei (medi e massimo) e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso).

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle, le punte dei piedi ruotate leggermente in fuori (10°-30° circa) con i kettlebell piazzati direttamente tra i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. Il corpo deve essere posto davanti e vicino al gradino.

Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare i kettlebell centrandoli sui comparti esterni (in linea con il mignolo) e bassi (vicino al polso) dei palmi delle mani. L'accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere i kettlebell verso l'alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l'alto: è un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Quando i kettlebell raggiungono l’altezza delle ginocchia (hang position) estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata.
    La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!
  • La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte.
  • Ricorda, sei tu che muovi i kettlebell!
    Non viceversaSfrutta l'accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
  • Ora devi portarli in rack position. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l'interno del corpo. Immagina di infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nelle maniche del vestito dal basso verso l'alto per arrestarle al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare le mani. Questo porterà i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull'esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui in movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
  • Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare saldamente i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Se la presa sui kettlebell è corretta devi poter estendere e muovere liberamente le dita, dato che sarà il palmo a sostenere l'intero peso. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivino direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. È una posizione statica. Le gambe devono essere tese e contratte. L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punte dei piedi ruotate leggermente in fuori (10°-30° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
  • Ora inizia la fase di step up:
    • L'articolazione primaria coinvolta nelle fasi di step up, eccentrica e concentrica, è quella dell'anca. Non dimenticarlo mai! Devono essere i muscoli dell'anca a svolgere la maggior parte del lavoro. Le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie supportano l'azione dell'anca. Questo significa che il movimento principale consiste nell'estensione di anche e tronco. Il movimento di per se è quello che hai eseguito migliaia di volte sulle scale: salire un gradino.
    • In piedi, in rack position avvicinati più che puoi al gradino, muretto, cassa o qualsiasi cosa tu abbia scelto come rialzo. Le punte dei piedi devono arrivare ad essere a contatto con la base del gradino. La vicinanza al gradino è il primo punto fondamentale per un grande step up: tanto più il piede d'appoggio (per intenderci quello che non è sul gradino) è lontano dal gradino, tanto più cambia la geometria degli angoli delle articolazioni di caviglie, ginocchia ed anche portando il busto a flettersi in avanti. Il ginocchio deve essere sulla verticale che passa per il piede. Punta del piede e rotula devono essere sulla stessa linea sagittale. Viceversa questa postura si traduce nella fase di step up, in una spinta simultanea in alto ed in avanti. Il punto è che la proiezione in avanti causa un aumento dello stress a carico dei legamenti del ginocchio oltre che a perdere l'equilibrio. Lo step up invece prevede una fase di spinta solamente verticale per un reclutamento corretto dei muscoli della catena posteriore del corpo. Un corpo lontano dal gradino significa esercitare una pressione sull'avampiede ed una proiezione del corpo in avanti, mentre la pressione deve essere posta sul tallone. È la spinta attraverso il tallone a garantire la maggiore attivazione dei muscoli posteriori. Quindi ricorda: stai sempre il più vicino possibile al gradino.
    • Solleva la gamba che hai scelto di far lavorare e poggia interamente il piede sul gradino. Non dimenticare: il piede deve essere poggiato nella sua interezza sul gradino per avere una maggiore stabilità ed esercitare l'azione di spinta verticale attraverso il tallone. Qua entra in gioco il secondo punto: quanto più è alto il gradino tanto maggiore diventa l'attivazione dei muscoli posteriori, in particolare dei glutei medio e massimo e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso). Un gradino più alto significa non solo maggiore attivazione muscolare ma anche un esercizio più impegnativo da eseguire. Man mano che diventi forte aumenta l'altezza del gradino. Sii graduale.
    • Ora sei in una posizione ideale per la spinta: l'intero tronco deve essere ben contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivino direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. Le scapole retratte e depresse, il petto in fuori, La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
    • Esplodi verso l'alto. Estendi contemporaneamente bacino e gamba per tornare in stazione completamente eretta. Spingi con forza sul tallone! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei medio e massimo. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto! Non perdere l'equilibrio, mai.
    • In piena contrazione solo i piede che ha esercitato la spinta deve poggiare sul gradino, l'altro ti serve solo per non sbilanciarti e per ammortizzare il colpo che subisce il corpo nella fase eccentrica: per tornare nella posizione di partenza fletti la gamba che poggia sul gradino e porta l'altro piede al suolo lentamente ed in pieno controllo. La fase eccentrica deve essere sempre lenta e controllata. Poggia per prima cosa l'avampiede al suolo, quindi il resto del piede fino al tallone flettendo anche il ginocchio per enfatizzare l'azione di ammortamento e non traumatizzare la schiena.
      Se il piede posteriore non è vicino al gradino, riavvicinalo prima di eseguire una nuova ripetizione di step up con la stessa gamba oppure porta anche l'altra gamba a terra ed inverti l'arto impegnato dall'azione di step up. Le modalità di esecuzione grosso modo possono essere due: step up alternato (esegui una ripetizione con una gamba e poi con l’altra fino al termine della serie) e step up omolaterale (esegui tutte le ripetizioni della serie con la stessa gamba, riposa e poi esegui la serie con l’altra gamba). Se opti per la seconda modalità d’esecuzione devi sempre eseguire l’esercizio prima con l’arto non dominante. Ricordati prima sempre l’arto non dominante. L’arto dominante dovrà avere lo stesso volume di lavoro (numero di serie e ripetizioni) dell’arto non dominante. Questo per cercare di riequilibrare la forza degli arti. Un piccolo consiglio: se vuoi evitare che l’arto posteriore partecipi in modo eccessivo alla fase di spinta, stacca l’avampiede dal suolo in modo che il solo tallone resti a terra. Eliminerai così qualsiasi possibilità di spinta con l’arto posteriore rendendo molto più duro l’esercizio. Ora esplodi nuovamente verso l'alto!

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di Double rack step up per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandoli direttamente tra i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella prima fase concentrica di step up fino a che la coscia non risulta più o meno parallela al suolo per poi espirare con forza per terminare l'azione concentrica. In piedi sul gradino, inspira ed esegui la fase eccentrica dello step up. Riallineati, inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi portare i kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno — kettlebell impugnati nella parte alta dei palmi delle mani — atteggiamento passivo del corpo nella fase di clean — mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — nella fase di step up: muscoli del tronco non contratti — introversione del bacino — scivolamento delle ginocchio in avanti rispetto alla verticale che passa per il piede — spinta della gamba in una qualsiasi direzione che non sia solo verticale con perdita di equilibrio — nella fase eccentrica dello step up, scarsa coordinazione di busto anca, ginocchio e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.

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