RawTraining

Dips

Scopo: Sviluppare la forza massimale (assoluta e relativa), potenza, stabilità e controllo.
Complessità: difficile.
Attrezzatura: parallele — scalette — anelli.
Location: dove c'è una struttura a barre parallele.

Muscoli coinvolti

Agonisti: piccolo pettorale — grande pettorale.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — tricipite brachiale — brachiale — bicipite brachiale — trapezio.

Descrizione

Standing: posiziona le mani, ma senza utilizzare una distanza esagerata tra le parallele in quanto, un piegamento molto accentuato, spinge l'omero in una posizione che genera un eccessivo stiramento delle strutture capsulo-legamentose della spalla.
Come indicazione di massima utilizza un'ampiezza della presa che sia pari a quella delle spalle o leggermente superiore (con un limite di 10cm circa).

  • Presa con pollice in opposizione: serve ad evitare che il peso scarichi in maniera perpendicolare sulle ossa del polso (carpo).
    Presa indicata per carichi considerevoli e negli esercizi di spinta e trazione.
  • Presa falsa: dove il pollice arretrato non chiude la presa in opposizione escludendo la muscolatura dell'avambraccio, indicata per esercizi con peso gestibile.
  • Presa a gancio: mano a "cucchiaio" con pollice arretrato, afferra l'attrezzo col palmo della mano. E' indicata in esercizi di trazione dall'alto.
  • Presa falsa sulla punta delle dita: con questa presa la muscolatura dell'avambraccio viene impegnata dal carico sostenuto esclusivamente dalle falangi, quindi sulla punta delle dita. Indicata anche essa con carichi facilmente gestibili.

Variante per una maggiore stimolazione dei tricipiti a scapito di un minor coinvolgimento dei pettorali (lavora solo il pettorale) è rappresentata dal mantenere i gomiti il più possibile vicino al tronco, con corpo detto a "candela" flesso in avanti (ciò si ottiene solo con parallele declinate verso il basso).

Starting point: impugna le parallele/anelli/USA da stazione eretta, sguardo avanti, braccia tese, muscoli del tronco ben contratti ed articolazioni allineate a sostegno del peso che dovrà essere scaricato su ossa, articolazioni e legamenti.
Mantieni il corpo allineato evitando oscillazioni.
Il lavoro addominale cambia incrociando e flettendo le gambe.

Movement: inizia a scendere controllando la discesa del corpo, allargando e flettendo lentamente le braccia sino ad arrivare a bloccare il movimento senza scendere fino al pieno stiramento muscolare.
Nella posizione di contrazione massima le braccia risultano essere semipiegate, leggermente più in basso rispetto ad una linea parallela al suolo, i gomiti rivolti in fuori verso l'esterno, le spalle basse, collo e capo sollevati con sguardo avanti.
Gli addominali, leggermente contratti, proiettano di qualche grado in avanti gli arti inferiori.
Evita di scendere troppo, dato che un allungamento eccessivo dei muscoli pettorali fa perdere potenza e sottopone l'articolazione scapolo-omerale ad un forte stress, soprattutto con l'utilizzo di sovraccarichi.
Giunti a fine corsa, inverti il movimento e risali concentrandoti sulla contrazione dei pettorali, immagina di chiudere le braccia verso il centro del corpo.

Final point:al termine dell'esercizio appoggia gli arti inferiori al terreno, scarica dolcemente la pressione dall'articolazione scapolo-omerale e presta attenzione in modo particolare a quando si usano dei sovraccarichi.

Respirazione

In posizione eretta inspira brevemente ed inizia la fase eccentrica del movimento.
Continua ad inspirare fino a quando non raggiungi la profondità di movimento desiderata, quindi, trattieni il fiato nella prima parte della fase concentrica per espirare poi con forza e chiudere il movimento.

Errori comuni

Oscillazioni in avanti ed in dietro del corpo durante l'esecuzione – carico distribuito in modo diseguale su gli arti superiori – schiena eccessivamente inarcata.

Partner Ufficiali
  • Xenios

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