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Alternating military press (1 count)

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di dead clean. Sviluppare la forza della parte superiore del corpo attraverso l'estensione verticale delle braccia nella fase di press.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali — tricipite brachiale — deltoidi.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale.

Descrizione

Fondamentalmente l'Alternating military press (1 count) consiste nel sollevamento dei kettlebell o di un altro training tool sopra la testa in modo alternato. Il movimento può essere scomposto in due fasi: nella prima devi eseguire un dead clean per raggiungere la rack posistion. Quest'ultima è al posizione base per eseguire il movimento di press sopra la testa.

Standing: L'ampiezza dei piedi deve superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. L'accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere i kettlebell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l'alto: è un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle ginocchia (hang position) estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
  • La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.
  • Sfrutta l'accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
  • Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l'interno del corpo. Immagina di infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nelle maniche del vestito dal basso verso l'alto per arrestarle al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare le mani. Questo porterà i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull'esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui in movimento di infilare le mani nella manica del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
  • Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare saldamente i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. Questo ti consente di avere polsoi e mani perfettamente allineati con gli avambracci. Se la presa sui kettlebell è corretta devi poter estendere e muovere liberamente le dita, dato che saranno i palmi delle mani a sostenere l'intero peso. Dato che i kettlebell sono esterni al baricentro delle mani e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare i gran dorsali abbassa i gomiti fino a che non arrivino direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. È una posizione statica. Le gambe devono essere tese e contratte. L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
  • Ora porta i kettlebell sopra la testa: nell'Alternating military press (1 count) devi estendere un solo braccio alla volta sopra la testa mentre il controlaterale resta bloccato al petto in rack position nella fase di press per poi essere estenderlo a sua volta mentre stai riportando l'altro braccio in rack position nella fase di discesa del press. Due sono i punti fondamentali: il primo è che non devi spingere con la spalla, ma devi spingere con la schiena, specie con il gran dorsale. Immagina di dover spingere il tuo corpo con tutta la forza che hai verso il suolo per farlo sprofondare. Così facendo contrai con molta più forza tutti i muscoli del tronco e soprattutto irrigidisci l'articolazione della spalla, tenendola in una posizione di sicurezza e sulla giusta linea di spinta. Il secondo riguarda la linea di spinta durante il movimento di press. Frontalmente deve essere sulla linea verticale che passa attraverso spalla, anca, ginocchio e piede. Vista lateralmente deve essere impercettibilmente spostata verso la nuca in modo che il kettlebell, a braccio completamente esteso, sia leggermente dietro il capo. A braccio completamente esteso la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, le gambe tese. Un Alternating military press (1 count) eseguito correttamente traccia una linea verticale perfetta sulla quale sono allineati mano, polso, avambraccio, spalla, anca, ginocchio e piede.
  • Inverti il movimento e porta il kettlebell al petto in rack position seguendo la stessa traiettoria della fase di press con il kettlebell in completo controllo.
  • Mentre il kettlebell viene riportato al petto in pieno controllo esplodi verso l'alto con l'altro braccio eseguendo un prefetto press sopra la testa.
  • In buona sostanza devi alternare il movimento di press delle braccia sopra la testa con i kettlebell avendo cura di avere il braccio controlaterale in rack position (1 count) fino a che il kettlebell del braccio impegnato nella fase di discesa del press non è grosso modo a livello delle orecchie.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di Alternating military press (1 count) per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella prima fase di press fino a che la base del kettlebell non raggiunge il livello delle orecchie per espirare con forza per chiudere il movimento. Quando il braccio è completamente esteso inspira profondamente, inverti il movimento e durante la discesa espira con forza fino a che il kettlebell mentre l'altro kettlebell viene esteso sopra la testa. Quando infine devi portare i kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole della mano — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno — kettlebell impugnati nella parte alta dei palmi delle mani — atteggiamento passivo del corpo nella fase di clean – mancata esecuzione del corretto movimento delle braccia nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca — polsi non allineati con avambracci, braccia e spalle nella posizione di rack — nella fase di press: spinta del braccio in una qualsiasi direzione che non sia sulla verticale e spinta con la spalla con scarso coinvolgimento dei muscoli dorsali. Tutto questo genererà uno stress eccessivo a carico dell'articolazione della spalla — nella posizione di completa estensione del braccio un incorretto allineamento di mano, polso, spalla, anca, ginocchio, piede — nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.

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