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Le 3 cose che devi smettere di fare se vuoi una condizione migliore

Qualsiasi siano le motivazioni che ti spingono a ricercare una condizione migliore, avrai probabilmente scorrazzato su internet e su siti come 8WeeksOut per cercare di capire esattamente cosa dovresti fare per raggiungere una forma migliore. E sono sicuro che tu abbia trovato una montagna di informazioni. Solamente su questo sito avrai trovato una tonnellata di articoli - 5 modi per migliorare la tua condizione, 3 suggerimenti per smettere di "scoppiare", le 3 nuove regole del conditioning, gli 8 principi che trasformeranno la tua condizione, etc.

Ho affrontato tutti gli argomenti, dagli esercizi specifici che dovresti fare a come strutturare metodi differenti per raggiungere i tuoi obiettivi e più o meno tutto quello che sta nel mezzo.

Sebbene io ti suggerisca di prenderti il tempo per leggere questi articoli ed anche altri, so che ciò possa essere un investimento di tempo e che risulti facile essere sopraffatti da tutto ciò che ho detto per migliorare il conditioning.

Quindi, piuttosto che darti altri consigli, trucchetti e regole per raggiungere il top della condizione, oggi farò l'opposto...
Questo articolo ti dirà esattamente ciò che dovresti smettere di fare se vuoi migliorare la tua condizione. Quando si tratta di conditioning, la verità è che alcune volte il meno è davvero di più.

Cominciamo.

1. SMETTI di usare solo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Nel corso degli ultimi anni l'HIIT ha invaso il mondo dell'allenamento. Riconosci i suoi discepoli quando li vedi: per metà tempo sembra che stia per scoppiargli il cuore e si sentono come se stessero per morire.

No pain, no gain...giusto?

Forse questo ti suona un po' familiare.

I sostenitori del solo allenamento HIIT spesso giustificano la fiducia che ripongono in quel metodo con le seguenti motivazioni:

  • Le ricerche hanno mostrato risultati migliori per chi si allena ad intervalli ad alta intensità.
  • I metodi più lenti hanno bisogno di troppo tempo: io voglio il massimo ritorno in rapporto allo sforzo.
  • Per il mio sport/attività devo essere esplosivo ed anaerobico, non lento ed aerobico.

Ci sono un sacco di ricerche valide in giro su questo argomento, così se indaghiamo un altro po' scopriamo che:
Sì, il metodo HIIT può essere un ottimo modo per migliorare la capacità aerobica (misurata attraverso il VO2max, nella maggior parte dei casi). MA...
Quegli incrementi non continuano per molto tempo.

Fare miglioramenti duraturi nel tuo conditioning necessita di tempo e fatica

La mia dimostrazione preferita di questo viene dalla famigerata ricerca sul Tabata, una delle risorse più frequentemente usate per screditare l'importanza dei metodi a intensità bassa/moderata.

La ricerca Tabata ha dimostrato che il gruppo dell'interval training ha visto dei miglioramenti più rapidi nel VO2max rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.
Però, questi miglioramenti hanno raggiunto uno stallo dopo sole 3 settimane. Il gruppo ad intensità costante, al contrario, ha continuato a vedere miglioramenti per tutto il periodo dello studio.

Sebbene questo studio non sia che un esempio dell'importanza del contesto nel trarre delle conclusioni (come in qualsiasi altra situazione), dimostra pur sempre i limiti dell'utilizzo del solo HIIT nel lungo periodo.

Un uso continuo di questo metodo risulterà in uno stallo - anche se ti sembra di ammazzarti di fatica.

Non sto dicendo che tu non debba allenarti duramente e non sto dicendo che tu non debba usare gli intervalli, ma sto dicendo che se ciò è tutto quello che fai per il conditioning, allora devi smettere. Comincia ad includere nel tuo allenamento del lavoro a intensità moderata come i Tempo Intervals ed anche metodi a bassa intensità come il metodo Cardiac Output.

Beneficerai non solo di miglioramenti del conditioning più a lungo, ma eviterai anche gli effetti cumulativi dell'affaticamento che possono portarti a superare il limite e ad esagerare o a sovrallenarti.

Questo si collega direttamente alla mia risposta alla lamentela "metodi più lenti hanno bisogno di troppo tempo". I metodi ad intensità bassa/moderata hanno bisogno di più tempo rispetto al HIIT, ma ciò è parte del motivo per cui vedrai miglioramenti costanti per periodi di tempo più lunghi.

Fare progressi duraturi nel conditioning necessita di tempo e fatica. Chiunque ti dica che puoi ottenere la miglior forma della tua vita in pochi minuti ti sta vendendo qualcosa.
Il concetto che non dovresti usare metodi a intensità bassa/moderata perché il tuo sport ha bisogno che tu sia esplosivo sembra ragionevole...ma non lo è.

La maggior parte degli sport richiede momenti di attività esplosiva seguiti da periodi di "riposo" attivo. In quei casi, devi sviluppare entrambi i sistemi energetici, sia l'aerobico che l'anaerobico.

Per esempio, un fighter di MMA non porta ogni singolo colpo più forte possibile. I pugni ed i calci sono altamente ripetitivi e portati con potenza sub-massimale.

Se ogni colpo fosse portato con la maggior forza possibile, il fighter "scoppierebbe" nel corso del primo round.

Anche se il tuo sport è completamente esplosivo, come nello sprint, hai comunque bisogno di esercizi ad intensità bassa/moderata. Questi esercizi ti consentono di aumentare la capacità di lavoro senza accumulare troppo la fatica - un must se vuoi rimanere sano e altamente competitivo per tutta la stagione agonistica.
In breve, ciò che ti sto dando è un biglietto omaggio per non lavorare così duramente in ogni singolo allenamento. I metodi ad alta intensità hanno il loro posto nella settimana di allenamento, ma allo stesso modo lo hanno anche i metodi ad intensità bassa/moderata.

La chiave è trovare il giusto equilibrio in modo da avere miglioramenti e riuscire a recuperare tra le sessioni di allenamento. Devo ancora vedere qualcuno che riesce a trovare questo equilibrio usando solo il metodo HIIT.

AZIONE: Se al momento non stai facendo nulla al di fuori dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità, comincia con il ridurli e aggiungere i due metodi dei video qui sotto. Ti garantisco che resterai allibito quando all'improvviso la tua condizione comincerà a migliorare anche se non ti sembrerà sempre che l'allenamento ti stia uccidendo.


Tempo Interval Method


Cardiac Output Method

2. SMETTI di cercare di migliorare forza e resistenza contemporaneamente

Questo "SMETTI DI" è il più abusato, principalmente perché c'è un sacco di disinformazione su come il corpo si adatta all'allenamento.

Chi non vorrebbe credere di poter sviluppare una resistenza inesauribile mentre contemporaneamente costruisce massa muscolare? Non è un'idea difficile da vendere.

Qui sta il problema: il corpo non funziona in quel modo.

Quando ti alleni, l'allenamento si comporta come un segnale che attiva una risposta da parte del corpo: variazione nell'espressione dei geni. Questi cambiamenti in cui i geni vengono "attivati" o inibiti si manifestano in ciò che alla fine si traduce nell'adattamento.

Sebbene questa sia una versione super-semplificata dei processi cellulari coinvolti, è sufficiente per dimostrare il problema:
I segnali dell'allenamento per la forza e per la resistenza attivano risposte differenti e adattamenti differenti.

Se effettuato in modo indipendente, l'allenamento con i pesi provoca l'attivazione di una cascata di segnali che altera l'espressione dei geni causando un elevato tasso di sintesi proteica in relazione alla degradazione. Il risultato è l'ipertrofia muscolare.

L'allenamento per l'endurance porta ad una sua propria cascata di segnali che promuove un adattamento aerobico: la creazione di nuovi mitocondri o la biogenesi mitocondriale.

Quando allenamento per la forza e per l'endurance vengono effettuati contemporaneamente con volumi elevati, nessuno dei due conduce al rispettivo adattamento in modo efficiente e i risultati sono compromessi. In altre parole, un allenamento in contemporanea porta ad una attivazione sub-ottimale di entrambi i percorsi per tutti gli atleti, fatta eccezione per i principianti.

Pensala in questo modo...recuperare e ricostruire nuovo tessuto nel corpo richiede un sacco di energia e il corpo riesce a produrne solo un determinato quantitativo. Non puoi aspettarti di avere l'energia per costruire nuovo tessuto muscolare e nel contempo costruire un sistema vascolare migliore, incrementare il numero dei mitocondri, etc.

Il corpo, semplicemente, non è fatto per migliorare tutto insieme. Quindi, a meno che tu n on sia un principiante, devi scegliere che battaglia combattere.

Cosa significa tutto ciò per il nostro obiettivo di migliorare il conditioning? Non aspettarti di aumentare forza e potenza e al contempo migliorare la resistenza. Quando stai cercando di migliorare il conditioning, l'obiettivo dovrebbe semplicemente essere quello di mantenere la forza. Tutto qui.

Tipicamente, puoi mantenere la forza e la potenza con il 60-70% del volume di allenamento necessario per migliorarle. Ciò significa che se stai seguendo un programma di conditioning non devi esagerare con il lavoro per la forza e, se possibile, cercare di separare gli allenamenti per forza e potenza da quelli per il conditioning.

Se vuoi approfondire e scavare tra gli studi sulla risposta molecolare all'allenamento, puoi scaricare il pdf che trovi qui.

AZIONE: Piuttosto che cercare di migliorare tutto insieme, separa più possibile gli allenamenti per la forza da quelli per l'endurance, in modo da trarre il massimo vantaggio da entrambi. Quando cerchi di migliorare il conditioning, la maggior parte delle tue giornate dovrebbero essere dedicate al lavoro aerobico, piuttosto che a quello per forza e potenza.
Ricorda, l'obiettivo dei tuoi allenamenti per la forza dovrebbe essere rivolto a mantenere il tuo attuale livello di forza, mentre la resistenza migliora. Ciò può essere ottenuto di solito con il 60-70% del volume necessario a migliorare la forza.
Se stai pianificando gli allenamenti e li stai strutturando all'interno della settimana o del blocco di allenamento, la miglior risorsa che posso consigliarti è il mio libro Ultimate MMA Conditioning.
In quest'ultimo troverai quali tipi di allenamento stimolano determinati adattamenti (resistenza esplosiva contro capacità aerobica, per esempio). Imparerai anche come organizzare questi metodi per ottenere il tuo obiettivo generale. Se ti alleni per gareggiare, ti mostrerò come variare i tuoi metodi man mano che ti avvicini al tuo obiettivo per la performance massimale.

3. SMETTI di usare le maschere che simulano l'allenamento in altura

Questo ultimo "SMETTI DI" è il più facile da mettere in pratica, se ti riguarda.
Innanzi tutto, perché mai dovresti usare una maschera per "l'allenamento in altura" (o ipossica)?
Il razionale è che ridurre la quantità di ossigeno respirabile con la maschera mima le concentrazioni di ossigeno delle altitudini elevate.
Questi adattamenti, che sono ben documentati, comprendono:

  • Aumento dell'EPO - stimolazione dei globuli rossi per un maggior trasporto di ossigeno.
  • Incremento del VO2 Max - la quantità massima di ossigeno che può essere rilasciato.
  • Incremento della capillarizzazione con conseguente maggior ossigenazione dei tessuti muscolari.
  • Aumento del volume del sangue.

Però, c'è un problema (suddiviso in due parti) in questa linea di pensiero:

Primo, i risultati degli studi sugli effetti dell'allenamento in altura vero e proprio in relazione al miglioramento dell'endurance sono quantomeno controversi.
Alcuni studi hanno mostrato degli aumenti della performance, altri non hanno mostrato differenze rispetto ai risultati ottenuti al livello del mare, mentre altri ancora hanno mostrato delle diminuzioni delle prestazioni.
Le diminuzioni sembrano solitamente derivare dal fatto che è molto più difficile allenarsi ad alta intensità quando si ha meno ossigeno e un'esposizione prolungata alle altitudini elevate porta spesso ad una perdita di massa muscolare.
Però, la causa delle differenze individuali nella risposta all'allenamento in altura è principalmente genetica. Ciò significa che c'è poco (o nulla) che tu possa fare per cambiare il modo in cui il tuo corpo risponde, anche se la risposta è negativa.
Non c'è quindi alcuna garanzia che il tuo corpo stimoli variazioni positive delle performance con l'allenamento in altura, per quanto tu ti faccia il mazzo.

Anche se il tuo corpo ha la capacità di incrementare la performance in risposta all'allenamento in altura, ci sono diversi altri fattori che possono limitarne o negarne i benefici, come:

  • L'esatta altitudine in cui si vive e ci si allena.
  • La durata del soggiorno in altura.
  • Il tipo, la quantità e qualità dell'allenamento in altura.
  • Lo sport ed il ruolo.
  • La quantità di tempo passata ad altitudini inferiori dopo l'allenamento in quota.

 

A meno che questi fattori siano perfetti e tu abbia la genetica giusta, il tempo dedicato all'allenamento in quota potrebbe essere usato per allenarti al livello del mare. I risultati sarebbero più o meno gli stessi se non migliori rispetto all'allenamento in quota.

Il secondo problema, ed è grosso, è che indossare una maschera che limita la tua capacità di respirare NON simula l'ambiente d'alta quota.
C'è un mondo di differenza tra il semplice indossare una maschera che rende la respirazione più difficoltosa e la differenza nella pressione dell'ossigeno che si verifica con l'aumentare della quota.

A parte le differenze nella pressione dell'aria, ci sono variazioni di temperatura, umidità, esposizione ai raggi UV...
In altre parole, le "maschere d'altura" non hanno nulla a che vedere con la simulazione dell'altitudine e fanno poco di più che farti sembrare come qualcuno che sta cercando di sopravvivere ad un attacco con armi chimiche.

Pensala in questo modo: se queste maschere ridicole facessero davvero qualcosa per migliorare la condizione, allora tutti gli atleti di endurance le starebbero usando da anni. C'è una ragione per la quale gli atleti di elite spendono migliaia di dollari per tende di simulazione dell'alta quota e non comprano maschere da quattro soldi.

In sintesi: le "maschere d'alta quota" sembrano un'alternativa comoda all'allenamento in quota, ma non si avvicinano nemmeno lontanamente a replicare le condizioni dell'altura. Anche se potessero, le risposte individuali a quel tipo di allenamento sono, come minimo, estremamente variabili.

AZIONE: piuttosto che privarti di ossigeno, incrementa la tua capacità di utilizzarlo prendendo integratori che supportano la produzione di energia da parte di mitocondri. Questi comprendono l'ubiquinolo (coenzima Q10), il Pirroloquinoline quinone (PQQ) e il nicotinamide riboside (NR).

Puoi trovare maggiori informazioni su questi integratori, su come usarli e su dove trovarli qui: Conditioning Supplements That Really Work

Tirando le somme

Migliorare il tuo conditioning non riguarda sempre e solo l'assicurarsi di fare le cose giuste. Riguarda anche l'essere certi di non buttare via tempo prezioso facendo le cose sbagliate. Dopo tutto, le ore della giornata sono quelle che sono e il tuo corpo è in grado di recuperare solo dopo una certa quantità di lavoro.

Mentre può essere facile cadere nella trappola di credere che per essere in forma come un professionista basti indossare una maschera e andare in città facendo intervalli ad alta intensità tutti i giorni, oppure di poter migliorare la condizione atletica mentre si aggiunge massa muscolare, la verità è che non è così semplice...
Se fosse davvero così, i fighter professionisti non scoppierebbero mai e i ragazzi in palestra che sembra sempre che stiano per morire sarebbero atleti d'elite.
Il conditioning non è ingegneria nucleare, ma più di ogni altra cosa, richiede costanza.

Devi costantemente dedicare il tuo tempo facendo le cose giuste, usando varietà di intensità, gestendo l'allenamento, non esagerando con il lavoro sulla forza, etc., mentre eviti i metodi di allenamento strani e super-pubblicizzati che troppe persone finiscono per fare.

Evita le tre cose che ho indicato e sii costante con il lavoro per il conditioning e ti garantisco che scoprirai come meno sia di più.

L'articolo originale è pubblicato su 8weeksout.com.

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Note sull'autore

Joel Jamieson è uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning. Ha lavorato con sei campioni del mondo e altri 20 tra i top fighter professionisti di goni organizzazione, tra cui l'UFC, Pride, Dream, EliteXC, Shooto, WEC, K-1, ed altre. Il suo portfolio include alcune leggende come Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons, e molti altri. Per saperne di più visita il sito 8WeeksOut.com.

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