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Il sistema di carrucole: un attrezzo incredibile di supporto al calisthenics

Dato che è il mio centesimo post su Rough Strength ho deciso di renderlo speciale. Non molto tempo fa sono riuscito a costruire a casa mia un sistema di carrucole senza dover distruggere né i muri né il soffitto (dopo tornerò su questo punto) e sono davvero sorpreso dai risultati che sono riuscito ad ottenere sperimentando il suo utilizzo. Andrò oltre dicendo che l'introduzione dei sistemi di carrucole è probabilmente la cosa migliore che poteva avvenire nel campo del calisthenics. Se state combattendo per imparare skill di livello avanzato come la planche o il One-Arm Chin-Up (N.d.T. vedi questo articolo su RawTraining), allora questo articolo potrebbe davvero fare al caso vostro.

Perché il sistema di carrucole è così fantastico?

Prima di tutto, per quale motivo dovreste darvi la pena di costruirlo? In realtà, non siete assolutamente tenuti a farlo. Potete imparare qualsiasi skill avanzata a corpo libero senza utilizzare alcun attrezzo di supporto. Tuttavia, aspettatevi che il processo di apprendimento si riveli più impegnativo di quello che vi immaginate. Incontrerete ogni genere di plateau e il cervello vi colerà dalle narici a furia di pensare a possibili soluzioni per progredire verso il vostro obiettivo (qua sto esagerando giusto un po'). L'aggiunta di sovraccarichi è un'opzione percorribile per rendere più graduali i progressi necessari nel corso degli allenamenti, ma non si avvicina nemmeno un po' al livello di gradualità e alla flessibilità che potrete ottenere utilizzando un sistema di carrucole. Provate solo ad immaginarvi di eseguire proprio ora un One-Arm Chin-Up con una forma corretta. Il sistema di carrucole rende questa possibilità una realtà di fatto.

Inoltre, ritengo che sia più utile imparare la skill vera e propria piuttosto che passare da un esercizio all'altro, dato che in questo modo è possibile lavorare fin dall'inizio sullo schema motorio che ci interessa apprendere.
[NOTA BENE: dovete capire che ogni skill avanzata ha dei prerequisiti. Quando sopra faccio riferimento al One-Arm Chin-Up, do per scontato che voi riusciate già ad eseguire almeno una ripetizione negativa controllata di 5 secondi, o un Chin-Up sovraccaricato con almeno la metà del vostro peso corporeo. Potete provarci anche prima, ma lo farete a vostro rischio e pericolo, le tendiniti al gomito si presentano molto facilmente ed è davvero difficile liberarsene, prestate molta cautela.
Se non riuscite ancora ad eseguire una ripetizione di One-Arm Chin-Up negativa controllata di 5 secondi, potete sempre provare ad eseguire delle negative assistite utilizzando il sistema di carrucole]

Come costruire un sistema di carrucole?

La costruzione di un sistema di carrucole riesce ad essere al tempo stesso semplice e complessa. Essenzialmente esistono due modi per costruirlo:

  • Con una carrucola.
  • Con due carrucole.

Il primo modo è più semplice da realizzare ed è molto più facile da spostare. Tuttavia questa semplicità si paga con una certa difficoltà e inadeguatezza relativamente all'esecuzione di alcuni esercizi assisiti al suolo (per esempio la Planche e il One-Arm Push-Up)
La seconda versione è ultra-versatile, ma è un po' più difficile da realizzare.
Diamo un'occhiata più approfondita ad entrambi i sistemi.

Il Sistema ad una carrucola

Innanzi tutto va detto che il Sistema a carrucola singola è adatto solo all'esecuzione degli esercizi alla sbarra. Le scelte più ovvie dal punto di vista degli esercizi sono il One-Arm Chin-Up e il Front Lever.
Per realizzare questo tipo di sistema avrete bisogno di:

  • un posto dove appenderlo (ovviamente);
  • una carrucola e una corda per fissarla;
  • un cavo di una lunghezza appropriata;
  • un moschettone a ghiera e un qualche tipo di cintura (io utilizzo la Simplest Weight Belt);
  • un gancio resistente per i pesi (opzionale).
Una volta procuratovi il materiale seguite i seguenti passi:
  1. Attaccate la carrucola alla sbarra con una corda (io ho usato un cavo d'acciaio di quelli che si trovano sulle macchine isotoniche delle palestre)
  2. Fate passare il cavo a cui attaccherete il sovraccarico e la cintura attraverso la carrucola.
  3. Create un anello alla fine del cavo e attaccate la cintura utilizzando il moschettone a ghiera.
  4. Attaccate il carico all'altro capo del cavo. Potete utilizzare un gancio o semplicemente legare il peso con un doppio nodo.
Tutto qua, il Sistema è pronto per essere utilizzato.

Il Sistema a due carrucole

Oltre a quanto visto sopra, per questa versione avrete bisogno di un paio di altre cose:

  • una seconda carrucola con una corda per appenderla;
  • due corde per gestire la distanza tra le carrucole.

La realizzazione del Sistema è piuttosto simile al caso precedente. Dovrete procedere in questo modo:

  1. appendete le due carrucole alla sbarra utilizzando le corde.
  2. fate passare il cavo attraverso entrambe le carrucole.
  3. Create un anello ad uno dei capi del cavo e attaccate la cintura utilizzando il moschettone a ghiera.
  4. Legate il carico all'altro capo del cavo. Anche in questo caso potete usare un gancio o fare un doppio nodo al peso. 
  5. Legate entrambe le carrucole ai capi della sbarra. Questo eviterà che si muovano l'una rispetto all'altra quando applicherete una resistenza.

Ora è tutto pronto per l'utilizzo.

Il mio Sistema di carrucole

Il mio sistema di carrucole è in un certo senso ancora più semplice e più astuto. Ecco qua la storia che ha condotto alla sua realizzazione.
Dopo essermi trasferito nel mio attuale appartamento, non avevo né un posto dove appendere gli anelli né una sbarra per le trazioni. Non volevo acquistare una di quelle sbarre da mettere tra gli stipiti delle porte, perché tendono ad essere piuttosto inaffidabili (provate a cercare su youtube "door pull up bar fail"). Inoltre la maggior parte di questo tipo di sbarre è certificata per un carico inferiore a 100 Kg e solo considerando il mio peso corporeo arrivo già a 85 Kg. Se avessi voluto eseguire delle trazioni zavorrate avrei quindi potuto aggiungere al massimo 15 Kg, che è un sovraccarico un po' ridicolo per quell'esercizio. A questo va aggiunto che non avrei potuto trapanare i muri o il soffitto dato che l'appartamento non è mio e questo tipo di interventi sono assolutamente vietati. Certamente non sarebbe stato nemmeno possibile eseguire i pull-up sulla porta dato che in quel modo non si può eseguire la versione one-arm con una forma corretta.
Ho passato un bel po' di tempo a pensare ad una possibile soluzione, ma alla fine sono riuscito a trovarla. Ho notato infatti che l'altezza della porta era praticamente uguale a quella dello stipite dell'armadio a muro nelle vicinanze.
Così ho acquistato un tubo... malgrado tutti i consigli di chi mi diceva di andare a segarne uno di quelli che si trovano per strada (ehi ragazzi, siamo in Ucraina!). Ho comprato un tubo con un diametro di 4 cm in modo da rendere ancora più impegnativo il mantenimento della presa. Infine l'ho semplicemente posizionato tra la porta e l'armadio. Ed ecco pronta una fantastica sbarra per le trazioni.
Dopo aver scoperto i mille utilizzi dei sistemi di carrucole, ho provato a realizzarne uno per la mia nuova sbarra e qui potete vedere i risultati. Ecco qua una planche assistita:

Il difficile per quanto riguarda il mio sistema era evitare che le due carrucole scivolassero spostandosi l'una rispetto all'altra. Ecco come ho risolto il problema:

  1. ho preso una corda grossa e l'ho fatta passare attraverso il raccordo della prima carrucola;
  2. l'ho fatta quindi correre lungo il tubo fino all'estremità più vicina alla carrucola stessa;
  3. l'ho infilata nel tubo facendola passare all'interno fino all'altra estremità;
  4. a questo punto ho fatto passare il capo della corda attraverso il raccordo della seconda carrucola;
  5. infine, facendo correre la corda indietro lungo il tubo (verso l'estremità da cui era riemersa), l'ho rifatta passare indietro attraverso in tubo;
  6. e ancora attraverso il raccordo della prima carrucola.

A quel punto ho fatto un doppio nodo e ho avvolto tutto con del nastro adesivo per aumentare la sicurezza e la stabilità. Ecco il risultato finale:

Alcuni suggerimenti

  1. Non sono mai riuscito ad indossare la cintura dopo averla agganciata alla carrucola. Per questo motivo vi consiglio di sganciarla dal sistema prima di indossarla e di riagganciarla successivamente.
  2. Se date un'occhiata all'immagine sopra con il kettlebell, noterete che è appoggiato ad uno sgabello. In esercizi come il One-Arm Chin-Up dovrete posizionare il carico in modo che non sbatta sul pavimento quando raggiungete la posizione più alta dell'arco di movimento. Ovviamente dovrete spostare lo sgabello prima di iniziare ad eseguire l'esercizio.
  3. La cintura dovrebbe trovarsi sempre più o meno in prossimità del vostro centro di massa. Nella maggior parte degli esercizi si troverà da qualche parte vicino alle vostre anche. 
  4. Se state utilizzando la versione ad una carrucola per il One-Arm Chin-Up, per mantenere un allineamento corretto, dovrete afferrare la sbarra con il braccio più vicino alla carrucola.

Come inserire nella programmazione gli esercizi assistiti alla carrucola?

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Commenti

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  1. andrea ha scritto:
    23 febbraio 2015

    Bellissimo!!
    Sarebbe interessante sentire da qualche veterano del corpo libero se ha trovato più utile un approccio di questo tipo oppure si è avvicinato alle skill con le loro versioni facilitate, ad esempio gambe raccolte nel front lever ecc.
    Personalmente trovo il sistema sopra descritto forse più misurabile rispetto al procedere con le versioni facilitate.
    Cioè se tolgo un chilo dalla zavorra, so di essere più preciso. Mentre magari pur raccogliendo le gambe in un front lever, oggi magari le ho raccolte più di ieri. Il braccio di leva è più difficile da gestire in quanto a precisione.

  2. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 febbraio 2015

    in generale il sistema a carrucole si usa per fare volume in esercizi di un intensità tale da non permetterlo. Non sono ne sostituti ne surrogati, diciamo complementi.
    In obiettivo tenute isometriche comunque è meglio rifarsi alla soluzione usata nelle palestre di ginnastica e che anch'io ho cannibalizzato.
    http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/welcome-to-my-game-room/

  3. andrea ha scritto:
    24 febbraio 2015

    Ieri sera ho provato un po' con una sola carrucola. Ad un primo esperimento, per togliere peso al mio corpo, ho trovato più efficace legare alla zavorra una maniglia e afferrarla con la mano che non lavora, piuttosto che legare la corda all'imbragatura.
    Parlo di trazione monobraccio.
    Legati all'imbragaura si creano fastidiose oscillazioni che in realtà nel movimento non ci sarebbero. Inoltre si procede a scatti. Tutto questo si nota anche nel video dell'autore dell'articolo.

  4. Bomb Jack ha scritto:
    04 marzo 2015

    Già l'avevo adocchiato tempo fa: serissimo. ;-)
    Grazie a chi ce l'ha portato e tradotto.

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